Denkst du darüber nach, dein intermittierendes Fasten auf die nächste Stufe zu heben? Oder möchtest du vielleicht verlängertes Fasten zu deinem Keto- oder Carnivore-Lebensstil hinzufügen?
Dieser Anfängerleitfaden zum verlängerten Fasten ist für dich!
Was ist verlängertes Fasten?
In den meisten Kreisen wird verlängertes Fasten als Fasten über 72 Stunden definiert. Manche fasten eine oder zwei Wochen. Einige sogar noch länger, unter ärztlicher Aufsicht.
Ist es wirklich sicher, so lange ohne Essen auszukommen?
Für die meisten Menschen gilt verlängertes Fasten als sicher. Du musst bedenken, dass dein Körper trotz fehlender Nahrungsaufnahme eine Energiequelle hat – dein gespeichertes Fett.
Einige Menschen sollten jedoch nicht fasten. Fasten Sie nicht, wenn einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft:
- Niedriger BMI (unter 20)
- Schwanger oder stillend
- Essstörungsgeschichte
Kinder sollten nicht fasten, da sie eine konstante Nährstoffzufuhr für ihr Wachstum benötigen.
Du solltest immer deinen Arzt konsultieren, wenn du planst, ein verlängertes Fasten durchzuführen, besonders wenn du gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente einnimmst.
Lies mehr über sicheres Fasten
Was sind die Vorteile des verlängerten Fastens?
Verlängertes Fasten hat viele Vorteile. Einige davon sind:
- Gewichtsverlust – Das ist der offensichtlichste Grund und der Grund, warum viele Menschen fasten
- Vorbeugung und Umkehrung von Stoffwechselerkrankungen
- Erhöhte Insulinsensitivität
- Freiheit von Esssüchten
- Mentale Klarheit
- Mehr Energie
Ist verlängertes Fasten besser als intermittierendes Fasten?
Das hängt von dir ab. Für Menschen, die viel mehr Gewicht verlieren müssen, kann verlängertes Fasten schnellere Ergebnisse bringen.
Viele Menschen bevorzugen die Einfachheit, einfach weiterzufasten, anstatt immer wieder mit intermittierendem Fasten zu starten und aufzuhören.
Für andere ist der Gedanke, lange Zeit ohne Essen auszukommen, beängstigend, und das ist in Ordnung.
Du kannst die gleichen Ergebnisse mit intermittierendem Fasten erzielen, wenn du es konsequent durchführst. Es kann nur etwas länger dauern.
Bringt verlängertes Fasten meinen Stoffwechsel durcheinander?
Für die meisten Menschen nein. Es kann tatsächlich den Stoffwechsel ankurbeln.
Es ist wichtig zu beachten, dass Fasten nicht dasselbe ist wie Diäten.
Kein Essen zu sich zu nehmen ist nicht dasselbe wie kleinere Portionen zu essen, wie bei einer kalorienreduzierten Diät.
Jo-Jo-Diäten sind das, was den Stoffwechsel durcheinanderbringt.
Was kann ich während des verlängerten Fastens essen?
Während eines verlängerten Fastens essen Sie überhaupt nichts.
Manche trinken Knochenbrühe, aber nur Schlucke, gerade genug, um durchzuhalten.
Was kann ich während eines verlängerten Fastens trinken?
Wasser, Kaffee und Tee, ohne Zucker oder Süßstoffe.
Wenn es Ihnen schwerfällt, das Fasten durchzuhalten, empfehlen einige Experten, mehrmals täglich einen Esslöffel Fett (Schlagsahne, Butter usw.) in Ihren Kaffee oder Tee zu geben. Das würde technisch gesehen das Fasten brechen, aber Kalorien aus Fett werden schnell verbraucht, und es könnte Ihnen leichter fallen, das Fasten fortzusetzen.
Wie kann ich mit Hunger und Verlangen während eines verlängerten Fastens umgehen?
Überraschenderweise ist Hunger beim Fasten kein großes Problem.
Sobald Sie die ersten drei Tage oder so überstanden haben, berichten die meisten Menschen von wenig bis gar keinem Hunger oder Verlangen.
Aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, hier ein paar Tipps zur Hilfe:
- Reiten Sie die Wellen! Hunger kommt in Wellen, und wenn Sie etwa 15 Minuten warten können, lässt er normalerweise nach.
- Wenn Sie ein bestimmtes Verlangen haben, erinnern Sie sich daran, dass Sie es nach dem Fasten haben können. Neun von zehn Malen werden Sie es dann nicht einmal mehr wollen.
- Versuchen Sie, Frieden mit dem Hunger zu schließen. Verstehen Sie, dass es nur ein Gefühl ist, wie jedes andere auch, und es muss nicht negativ sein. Sie können es als positives Zeichen sehen, dass Ihr Körper Fett verbrennt.
- Holen Sie sich Unterstützung! Es hilft, einen Fastenpartner oder Coach zu haben, an den Sie sich wenden können.
- Bleiben Sie beschäftigt! Und nicht nur körperlich. Halten Sie auch Ihren Geist beschäftigt.
- Machen Sie etwas Kreatives. Wussten Sie, dass kreative Aktivitäten wie Häkeln, Malen oder Schreiben einige der gleichen Glückshormone freisetzen wie Ihr Lieblingssnack?
- Nehmen Sie etwas Salz oder ein paar Schlucke Essiggurkensaft. Hunger ist oft ein Signal dafür, dass Ihnen Salz fehlt.
- Trinken Sie etwas Wasser. Hunger wird oft mit Durst verwechselt.
Brauche ich Elektrolyte für das verlängerte Fasten?
Absolut. Sie benötigen Natrium, Magnesium und Kalium. Diese finden Sie in unseren Fasting Salts.
Wenn Sie vorhaben, 14 Tage oder länger zu fasten, sollten Sie mindestens 30 Minuten vor dem Fastenbrechen mit der Einnahme von B1 und Phosphor beginnen. Diese finden Sie in unserer Fasting Refeed Formel.
Wie sieht es mit Vitaminen aus? Brauche ich die?
Du musst sie nicht nehmen, aber du kannst, wenn du möchtest.
Woran erkenne ich, wann ich mein längeres Fasten beenden sollte?
Es liegt größtenteils bei dir, aber es gibt einige Anzeichen, auf die du achten solltest. Wenn du eines der folgenden Symptome bemerkst, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, dein Fasten zu beenden und sicher zu refeeden:
- Übelkeit, die trotz ausreichender Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyten nicht verschwindet
- Schneller oder unregelmäßiger Herzschlag
- Plötzliche oder extreme Schwäche – Anfangs kann es durch den Blutzuckerabfall zu allgemeiner Schwäche kommen, aber plötzliche oder extreme Schwäche ist ein Zeichen, das Fasten zu beenden.
- Die Rückkehr des natürlichen Hungers – Natürlicher Hunger unterscheidet sich von den Hungerschmerzen im Magen, er wird im Mund und Rachen gespürt und tritt nach vielen Tagen ohne Hunger auf.
Jedes Gefühl, dass etwas nicht stimmt, sollte ernst genommen werden. Höre immer auf deinen Körper und breche das Fasten ab, wenn du das Gefühl hast, es zu brauchen.
Wie ist der beste Weg, mein längeres Fasten zu beenden?
Es ist wichtig, dein Fasten sanft und vorsichtig zu beenden. Dein Körper braucht Zeit, sich anzupassen. Dieser Übergang zurück zur normalen Ernährung ist deine Refeed-Phase.
Plane, dich für halb so viele Tage zu refeeden, wie du gefastet hast. Bei einem fünftägigen Fasten sollten zwei Tage Refeed ausreichen. Wenn du jedoch 14 Tage gefastet hast, solltest du mindestens sieben Tage refeeden.
Halte dich von schweren Kohlenhydraten fern. Keine Pasta, Reis oder stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln. Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, sind besonders in den ersten Tagen am besten.
Vermeide Junk Food und stark verarbeitete Lebensmittel.
Beginne mit kleinen Mengen an Nahrung und steigere dich allmählich. Denke zuerst an Löffelportionen, nicht an Schüsseln oder Teller voll.
Lies unseren vollständigen Leitfaden zur Fasten-Refeed-Phase
Längeres Fasten ist eine großartige Option
Längeres Fasten ist ein wunderbares Werkzeug für Gewichtsverlust, Gesundheit und Langlebigkeit. Es ist ein erstaunliches Gefühl, wenn man herausfindet, wozu man wirklich fähig ist!
Wenn EF für dich jedoch nicht ansprechend klingt, gibt es andere Ernährungsweisen, die du ausprobieren kannst. Intermittierendes Fasten bietet viele der gleichen Vorteile, ebenso wie Keto- und Carnivore-Diäten .
Der Schlüssel ist, eine Ernährungsweise zu finden, an die du dich halten kannst, und konsequent zu bleiben.
