Ayuno y entrenamiento de fuerza para hombres: ¿Se pueden hacer ambos?
Muchos hombres que levantan pesas sienten curiosidad por el ayuno. Pero también están nerviosos y se preguntan, ¿pueden hacer ayuno y entrenamiento de fuerza al mismo tiempo?
Durante años, el consejo en el mundo del fitness fue algo así: comer cada dos o tres horas. Seis comidas al día. Proteínas y carbohidratos, y nunca dejar que te dé hambre. La idea era que comer constantemente protegería el músculo y mantendría el metabolismo alto.
Luego el ayuno empezó a hacerse popular. De repente, la gente se saltaba el desayuno, comía dos veces al día o incluso pasaba días sin comer. Para alguien que se preocupa por la fuerza y el músculo, eso puede sonar arriesgado.
Entonces, la gran pregunta es esta: ¿puedes ayunar y aún así levantar pesas con éxito?
La respuesta corta es SÍ. Pero los detalles importan.
Por qué los levantadores se preocupan por el ayuno
La mayoría del miedo se reduce a dos cosas: pérdida de músculo y energía. Hablemos de ambas preocupaciones.
¿El ayuno causa pérdida de músculo?
Cuando levantas pesas, quieres que tu cuerpo construya músculo, no que lo descomponga. Muchos levantadores temen que si pasan mucho tiempo sin comer, su cuerpo empiece a usar músculo como combustible. Pero la verdad es que, mientras tengas algo de grasa corporal, no vas a quemar músculo.
El cuerpo primero usa glucosa como combustible, luego, cuando ya no está disponible, la siguiente opción es la grasa almacenada. Solo después de que no quede grasa almacenada recurriría al músculo.
Obviamente, los culturistas profesionales tienen muy poca grasa corporal cuando llega la hora de la competencia, pero incluso ellos encuentran formas de incorporar el ayuno intermitente de manera segura en su estilo de vida sin perder músculo.
También hay que tener en cuenta que cuando ayunamos, la hormona del crecimiento humano aumenta. Otra razón por la que no se pierde músculo durante un ayuno, y muchas personas incluso ganan más músculo.
Y te escucho: “¡Mi amigo que tiene bastante grasa corporal se hizo un escáner Dexa y dijo que perdió músculo durante un ayuno!” No perdió músculo. Lo que perdió fue glucógeno almacenado en el músculo.
Energía
La otra preocupación que tienen los levantadores sobre el ayuno es que podrían no tener suficiente energía para sus sesiones de entrenamiento. La buena noticia es que a muchas personas les gustan más los entrenamientos en ayunas que los entrenamientos después de comer.
Entrenar en ayunas puede sentirse genial una vez que tu cuerpo se adapta. La energía suele ser constante y muchas personas reportan buena concentración en el gimnasio. También simplifica tu rutina, no necesitas planear una comida antes del entrenamiento.
Dicho esto, algunos levantadores se sienten más fuertes con comida en el sistema, especialmente durante sesiones largas o muy pesadas. Los powerlifters y atletas que hacen entrenamientos intensos pueden preferir una comida antes de levantar.
Planes de ayuno intermitente para levantadores
Un estilo de ayuno que se hizo popular entre los levantadores se llama Método LeanGains, creado por el entrenador de fitness Martin Berkhan. LeanGains usa un horario de ayuno 16/8, lo que significa que ayunas 16 horas al día y comes durante una ventana de 8 horas.
La rutina típicamente se ve así:
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Entrenar cerca del final del ayuno
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Romper el ayuno poco después del entrenamiento
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Comer dos o tres comidas grandes durante la ventana de alimentación
La ingesta de proteínas se mantiene alta y las calorías se ajustan según la persona y sus objetivos.
Para muchas personas, esta configuración, o algo similar, funciona bien. Entrenas en ayunas y luego le das a tu cuerpo nutrientes para recuperarse. Obtienes lo mejor de ambos mundos.
Consejos para levantar pesas en ayunas
Si quieres combinar ayuno y entrenamiento de fuerza, algunas pautas pueden ayudar.
Primero, haz que la proteína sea una prioridad cuando comas. Para los hombres que levantan pesas, el consenso general es de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Segundo, no comas menos de lo necesario. El ayuno acorta tu ventana de alimentación, pero tu cuerpo aún necesita suficiente energía para recuperarse del entrenamiento.
Hidrátate bien y toma tus electrolitos. Puede que incluso necesites aumentar la cantidad de electrolitos. Puedes hacer nuestro quiz de dosificación para ayudarte a determinar tus necesidades de suplementos.
Finalmente, no olvides dormir lo suficiente. La ganancia de fuerza ocurre durante la recuperación, no solo durante los entrenamientos.
Conclusión
La respuesta simple es sí, puedes disfrutar tanto de los beneficios del ayuno como del entrenamiento de fuerza. Muchos hombres levantan pesas, construyen músculo y se mantienen delgados con el ayuno intermitente. La clave es encontrar una rutina que apoye tu entrenamiento, nutrición y recuperación.
