Voimaharjoittelu naisille: Miksi se on tärkeämpää kuin koskaan ennen
Monille naisille voimaharjoittelu tuntuu edelleen pelottavalta. Ne raskaat painot ja laitteet tuntuvat sekavilta. Lisäksi kuntosalille meneminen, jossa kaikki katsovat! Ja siellä on se jatkuva pelko: entä jos lihastun liikaa? Useimmat naiset (eivät kaikki) eivät halua lihaksikasta ulkonäköä.
Mutta tässä on totuus: voimaharjoittelu voi olla yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä terveydellesi – erityisesti jos olet perimenopaussissa tai vaihdevuosien jälkeen. Etkä herää näyttämään kehonrakentajalta.
Puretaanpa asia osiin.
Mitä tapahtuu perimenopaussin ja vaihdevuosien aikana
Ikääntyessämme naiset voivat luonnollisesti menettää lihasmassaa. Tämä prosessi alkaa aikaisemmin kuin useimmat ymmärtävät ja kiihtyy perimenopaussin ja vaihdevuosien aikana. Vähemmän lihasta tarkoittaa hitaampaa aineenvaihduntaa ja vähemmän energiaa.
Samaan aikaan laskevat hormonitasot vaikuttavat esimerkiksi luuntiheyteen, verensokerin hallintaan ja rasvan varastointipaikkoihin. Monet naiset huomaavat painonnousua keskivartalolle, vaikka ruokailutottumukset eivät olisi muuttuneet.
Ja juuri tässä voimaharjoittelu astuu kuvaan.
Voimaharjoittelun terveyshyödyt
Voimaharjoittelu ei tarkoita tuntikausia painojen nostelua. Kyse on enemmänkin keholle syyn antamisesta pysyä vahvana. Vanha sanonta, “Käytä tai menetä se,” todella pitää paikkansa tässä.
Tässä on joitakin asioita, joita säännöllinen voimaharjoittelu voi tehdä puolestasi:
-
Säilyttää ja rakentaa lihasta, mikä auttaa pitämään aineenvaihdunnan toiminnassa
-
Suojaa luuntiheyttä ja vähentää osteoporoosin riskiä
-
Parantaa insuliiniherkkyyttä, auttaa vakauttamaan verensokeria ja polttamaan rasvaa
-
Tukee nivelten terveyttä ja tasapainoa
-
Parantaa kehon koostumusta, vaikka vaa’an lukemat eivät muuttuisi
-
Parantaa kognitiivisia toimintoja
-
Tukee mielenterveyttä ja parantaa mielialaa
Lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta. Mitä enemmän sinulla on lihasta, sitä paremmin kehosi käsittelee ruokaa, stressiä ja ikääntymistä.
Voimaharjoittelu ja hormonit
Pitkät kardiotreenit voivat olla sinulle hyviä, mutta ne voivat myös rasittaa kehoa, erityisesti kun hormonit muuttuvat. Stressi nostaa kortisolitasoja. Voimaharjoittelu puolestaan lähettää hyvin erilaisen viestin.
Painojen nostaminen tukee tervettä insuliinivastetta ja auttaa stimuloimaan kasvuhormonia, joka vaikuttaa rasvanpolttoon ja kudosten korjaukseen. Se myös auttaa pitämään kortisolin kurissa, mikä on erittäin tärkeää perimenopaussin ja vaihdevuosien jälkeen.
Yksinkertaisesti sanottuna: voimaharjoittelu toimii kanssa hormoneillesi, ei niitä vastaan.
Proteiini on elintärkeää
Proteiini on välttämätön. Useimmat naiset eivät syö tarpeeksi proteiinia.
Se on ongelma, koska proteiinin tarve kasvaa iän myötä, erityisesti jos harjoittelet voimaharjoittelua. Ilman riittävästi proteiinia kehosi ei pysty ylläpitämään lihasta, riippumatta siitä, kuinka monta toistoa teet. Voimaharjoittelu ilman riittävää proteiinia on kuin yrittäisi rakentaa taloa ilman tiiliä.
Riittävä proteiini tukee:
-
Lihasten korjaus ja kasvu
-
Tasainen verensokeri
-
Parempi kylläisyys ja vähemmän himoja
Et tarvitse monimutkaisia kaavoja tai seurantapalveluita, keskity vain siihen, että jokaisella aterialla on hyvä proteiinin lähde. Liha, kala ja munat ovat tehokkaimpia vaihtoehtoja.
”Lihasmassan kasvattamisen” myytti
Selvennetään tämä lopullisesti: naisilla ei ole testosteronitasoja, jotka tarvitaan suurten, massiivisten lihasten rakentamiseen helposti. Kehonrakentajat, joita näet lavalla, harjoittelevat vuosia, nostavat hyvin raskaita painoja ja käyttävät usein (vaikka eivät aina) suorituskykyä parantavia aineita.
Tätä ei tapahdu, kun nainen harjoittelee voimaharjoittelua muutaman kerran viikossa.
Todellisuudessa useimmat naiset näyttävät hoikemmilta, kiinteämmiltä ja selkeämmiltä. Vaatteet istuvat paremmin, voima kasvaa ja rasvaa palaa helpommin. Lihas antaa keholle muodon, mutta se ei tee sinusta “iso.”
Miten aloittaa
Sinun ei tarvitse harjoitella joka päivä, eikä sinun pidä.
Kaksi–kolme voimaharjoittelukertaa viikossa riittää hyötyjen saamiseksi. Voit käyttää omaa kehonpainoa, käsipainoja, vastuskuminauhoja tai laitteita. Etkä tarvitse kuntosalia, jos et vielä tunne oloasi siellä mukavaksi, voit harjoitella kotona.
Keskity perusliikkeisiin kuten kyykkyihin, punnerruksiin ja soutuihin.
Johdonmukaisuus ja edistyminen ovat tärkeämpiä kuin täydellisyys. Aloita siitä, missä olet, ja etene hitaasti. Haluat painojen olevan haastavia, mutta eivät niin raskaita, ettet pysty nostamaan niitä turvallisesti.
Yhteenveto
Painojen nostaminen on yksi parhaista sijoituksista pitkän aikavälin terveyteesi, erityisesti vaihdevuosien esivaiheessa tai vaihdevuosien aikana.
Et ole liian vanha. Et ole liian myöhässä. Etkä varmasti tule lihomaan. Tulet vahvistumaan – ja se muuttaa kaiken.
