Digiuno 101: Una guida rapida per iniziare
Se sei curioso del digiuno, ma ti senti sopraffatto dalle cosiddette “regole”, o forse hai sentito miti spaventosi a riguardo, non sei solo. Il digiuno è spesso frainteso e complicato eccessivamente, anche se in realtà è uno degli strumenti più semplici e naturali per migliorare la salute e supportare la perdita di peso.
La buona notizia è che non devi iniziare con digiuni lunghi o estremi per ottenere risultati. Infatti, un modo migliore per iniziare a digiunare è partire dall’opzione più semplice e costruire lentamente da lì.
Facciamo chiarezza.
Cos’è il digiuno
In termini semplici, digiuno significa solo che ti prendi una pausa dal mangiare per un certo periodo di tempo. Tutto qui. Non è fame estrema. Non è contare le calorie. Non è una dieta, e sicuramente non è punire il tuo corpo.
Quando digiuni, il tuo corpo ha il tempo di abbassare i livelli di insulina, il che gli permette di accedere al grasso immagazzinato e usarlo come energia invece di dipendere dall’assunzione costante di cibo. Poiché l’insulina gioca un ruolo importante nel modo in cui il corpo immagazzina e rilascia energia, questo cambiamento è il motivo per cui il digiuno supporta la perdita di peso e può migliorare il controllo della glicemia nel tempo.
Detto questo, vediamo i principali tipi di digiuno, partendo dal più semplice fino ad arrivare a opzioni più impegnative.
Digiuno Intermittente (il modo più semplice per iniziare)
Il Digiuno Intermittente significa mangiare entro una finestra temporale prestabilita ogni giorno e non mangiare al di fuori di essa. La maggior parte delle persone lo fa ritardando la colazione, smettendo di mangiare prima la sera, o entrambi. La tua finestra di alimentazione può essere regolata. A seconda del tuo stile di vita, orario di lavoro e livelli di stress, alcuni programmi di digiuno possono risultare più facili da mantenere rispetto ad altri.
I programmi comuni di Digiuno Intermittente includono:
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16/8 (finestra di alimentazione di 8 ore, digiuno di 16 ore)
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18/6
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19/5
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OMAD (un pasto al giorno)
Ideale per:
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Persone nuove al digiuno
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Chi desidera una struttura senza digiuni lunghi
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Chiunque abbia eventi sociali o pasti in famiglia
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Persone che assumono farmaci che richiedono cibo
Consigli per il Digiuno Intermittente:
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Inizia con una finestra di alimentazione più lunga, come il 16:8, e poi passa a digiuni più lunghi
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Mantieni pulite le ore di digiuno: acqua, tè non zuccherato, o caffè nero
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Prendi il tuo elettroliti - gli elettroliti sono ancora importanti, anche durante digiuni più brevi
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Ricorda che la fame arriva a ondate mentre gli ormoni dell’appetito salgono e scendono - passerà
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Quando mangi, concentrati sulla nutrizione e mangia fino a sentirti sazio
Digiuno a giorni alterni
Il digiuno a giorni alterni (ADF) significa mangiare un giorno e digiunare il giorno successivo. È molto semplice, e uno dei suoi maggiori vantaggi è sapere che mangerai di nuovo il giorno dopo, il che rende i giorni di digiuno più gestibili per molte persone.
Ideale per:
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Chi ha un po’ di esperienza con il digiuno
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Persone che vogliono una perdita di grasso più rapida
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Chiunque cerchi più tempo per l’autofagia
Consigli per il digiuno a giorni alterni (ADF):
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Tieniti occupato nei giorni di digiuno
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Andare a letto prima può aiutare
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Idratazione ed elettroliti sono essenziali
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Nei giorni di alimentazione, dai priorità alla nutrizione e mangia a sufficienza
Digiuno prolungato
Qui il digiuno diventa più avanzato. In generale, il digiuno prolungato significa digiunare per tre giorni o più, che può essere un digiuno di 72 ore, di una settimana o anche più lungo. Anche se sembra difficile, alcune persone trovano i digiuni più lunghi più facili perché non devono ricominciare ogni giorno.
Ideale per:
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Digiunatori avanzati
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Chi ha molto peso da perdere
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Persone con gravi problemi metabolici
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Chiunque stia cercando di rompere forti dipendenze alimentari
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Persone che preferiscono semplicità e meno decisioni
Consigli per il digiuno prolungato:
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Gli elettroliti sono fondamentali, non saltarli - fai il nostro quiz sul dosaggio per assicurarti di assumere abbastanza
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Bevi almeno 1,8 litri/64 once di acqua al giorno, poi bevi secondo la sete
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Evita esercizi intensi; camminare è l’ideale
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Piano a reintegro sicuro
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Ascolta sempre il tuo corpo e interrompi il digiuno se ti senti male
Una breve nota sulla sicurezza
Qualunque tipo di digiuno tu scelga di provare, è importante consultare il medico se hai una malattia metabolica o stai assumendo farmaci, specialmente quelli che influenzano la glicemia.
Considerazioni finali
Non servono digiuni lunghi per vedere i benefici. Iniziare con un approccio gestibile e aumentare gradualmente la durata del digiuno tende a essere più sostenibile per la maggior parte delle persone. Il digiuno è flessibile e qualsiasi quantità fatta con costanza può essere utile.
Non c'è premio per fare la versione più difficile. Il miglior piano di digiuno è quello a cui puoi attenerti e che è giusto per te.
