Fibre: ne abbiamo davvero bisogno? Diamo un'occhiata
Per anni ci è stato detto la stessa cosa: mangia più fibre. Fa bene alla digestione. Ti mantiene regolare. È essenziale per la salute intestinale. O almeno così ci hanno detto.
La fibra è diventata una di quelle regole nutrizionali che quasi nessuno mette in discussione. Ma se quel consiglio non fosse così solido come pensavamo? E se fosse solo un altro di quei miti in cui tutti abbiamo creduto?
Negli ultimi anni, le diete Keto, Carnivore e persino Low-Carb ci hanno sfidato a guardare la fibra in modo nuovo. E ciò che molte persone stanno scoprendo è sorprendente: in realtà non serve la fibra per essere sani.
Da dove viene la regola della fibra
Questa spinta verso la fibra è nata nella stessa epoca delle linee guida dietetiche ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi (quelle che sono cambiate molto recentemente. Poiché i cereali erano la base della dieta raccomandata, promuovere la fibra come bisogno nutrizionale aiutava a spingere quei cereali.
I cereali venivano etichettati come “sani” perché contenevano fibra. I cereali per la colazione venivano pubblicizzati come buoni per la digestione, e prodotti come pane e pasta erano considerati salutari perché tutti hanno bisogno di fibra, giusto?
Ma il problema è che gran parte delle prove a favore della fibra sono osservazionali, e bisogna ricordare che correlazione non significa causalità. Solo perché qualcuno mangia più fibra e gode di buona salute, non significa che sia la fibra a dargli quei benefici. Bisogna considerare anche cosa fanno quelle persone, come esercizio fisico, idratazione e consumo di cibi integrali.
La fibra è necessaria per la digestione?
Uno dei più grandi miti sulla fibra è che previene la stitichezza. In realtà, per molte persone, la fibra fa l’opposto.
La fibra aggiunge volume, ma il volume non è sempre una cosa positiva. Per chi ha un intestino sensibile, la fibra può aumentare gonfiore, gas e dolore. Ecco perché alle persone con sindrome dell’intestino irritabile spesso viene consigliato di ridurre la fibra, non di aumentarla. Se la fibra aiutasse davvero la digestione, non pensi che chi soffre di IBS dovrebbe mangiarne di più?
La stitichezza non è sempre un problema di fibra. Può essere un problema di idratazione, di elettroliti o una reazione a cibi che irritano l’intestino. Aggiungere più materiale grezzo a un sistema digestivo già irritato non risolve il problema.
Oltre a tutto ciò, a volte quello che pensiamo sia stitichezza in realtà non lo è, è solo che si va meno frequentemente, per un motivo o per un altro.
Cosa ci hanno mostrato le diete Keto e Carnivore
Le diete Keto e Carnivore sono naturalmente povere di fibra perché contengono poca materia vegetale. La dieta Carnivore ne contiene quasi nessuna.
Eppure, migliaia di persone riferiscono una digestione normale e confortevole con queste diete. Alcuni dicono addirittura che è la migliore digestione che abbiano mai avuto. Meno gonfiore. Meno gas. Meno fastidio. Anche quando si va meno spesso, si sentono comunque bene.
Questo non succede perché la digestione si blocca senza fibra. Succede perché l’intestino non deve più affrontare cibi che causano irritazione e infiammazione.
Queste diete ci hanno chiaramente mostrato che il sistema digestivo può funzionare benissimo senza fibra vegetale quando è supportato da grassi sani, proteine e idratazione. Non ci credi? Mangia un po’ di burro (un grasso sano) e vedi quanto velocemente vai in bagno.
Ma che dire del microbioma?
Qui è dove di solito il dibattito sulla fibra si fa più acceso. Ci dicono che il microbioma soffrirebbe senza fibra, che è necessaria per nutrire i batteri intestinali. Ma i batteri intestinali sono adattabili e non sopravvivono solo con la fibra. Usano anche aminoacidi, grassi e composti provenienti da alimenti animali.
La ricerca suggerisce che il microbioma intestinale cambia in base a ciò che mangi. Non scompare solo perché riduci la fibra. Cambia.
Un microbioma intestinale sano non si definisce solo dalla quantità di fibra che mangi. Si definisce da quanto bene funziona il tuo intestino, e se il tuo intestino è sensibile alla materia vegetale (e forse anche se non lo è), caricare di fibra non è utile.
Quindi hai davvero bisogno della fibra?
La risposta onesta è: dipende dalla persona.
Alcune persone si sentono bene mangiando fibra, ma molte altre stanno molto meglio senza. E non esiste un vero requisito scientificamente provato che dica che gli esseri umani debbano mangiare fibra per essere sani.
La fibra non è un nutriente essenziale. Non puoi esserne carente. Non si fanno esami del sangue per vedere quanta fibra hai. Solo questo dovrebbe farti ripensare al mito della fibra.
Conclusione
La fibra è opzionale, non obbligatoria.
Se ti senti bene mangiando fibra, non siamo qui per dirti di smettere. Ma se la fibra ti fa sentire gonfio e a disagio, non devi forzarla solo per qualche regola nutrizionale superata.
Il tuo corpo, e come ti senti, è il miglior sistema di feedback che hai.
