Allenamento di forza per donne: perché è importante ora più che mai

Per molte donne, l'allenamento di forza è ancora intimidatorio. Tutti quei pesi pesanti e l'attrezzatura che sembra complicata. Inoltre, andare in palestra con tutte quelle persone che ti guardano! E c'è quella paura persistente: e se divento troppo muscolosa? La maggior parte delle donne (non tutte) non desidera quell'aspetto muscoloso. 

Ma ecco la verità: l'allenamento di forza potrebbe essere una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute, soprattutto se sei in perimenopausa o post-menopausa. E no, non ti sveglierai con l'aspetto di una bodybuilder. 

Facciamo un po' di chiarezza. 

Cosa cambia durante la perimenopausa e la menopausa

Con l'età, il corpo delle donne può naturalmente perdere massa muscolare. Questo processo inizia prima di quanto la maggior parte delle persone pensi e accelera durante la perimenopausa e la menopausa. Meno muscoli significano metabolismo più lento ed energia ridotta. 

Allo stesso tempo, il calo degli ormoni influisce su aspetti come la densità ossea, il controllo della glicemia e dove accumuliamo il grasso. Molte donne notano un aumento di peso nella zona addominale, anche se le loro abitudini alimentari non sono cambiate. 

Ed è proprio qui che entra in gioco l'allenamento di forza. 

Benefici per la salute dell'allenamento di forza 

L'allenamento di forza non significa sollevare pesi pesanti per ore e ore. Si tratta più di dare al tuo corpo un motivo per restare forte. Il vecchio detto, “Usalo o perdilo,” qui suona davvero vero. 

Ecco alcune delle cose che l'allenamento di forza regolare può fare per te:

• Preserva e costruisce muscoli, aiutando a mantenere attivo il metabolismo

• Protegge la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi 

• Migliora la sensibilità all'insulina, aiutando a stabilizzare la glicemia e a bruciare grassi

• Supporta la salute delle articolazioni e l'equilibrio

• Migliora la composizione corporea, anche se la bilancia non cambia 

• Migliora la funzione cognitiva

• Supporta la salute mentale e migliora l'umore

Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo. Più ne hai, meglio il tuo corpo gestisce il cibo, lo stress e l'invecchiamento. 

Allenamento di forza e ormoni

Le lunghe sessioni di cardio potrebbero essere benefiche, ma possono essere stressanti per il corpo, soprattutto quando gli ormoni stanno cambiando. E lo stress aumenta i livelli di cortisolo. L'allenamento di forza, invece, invia un segnale molto diverso. 

Sollevare pesi supporta una risposta insulinica sana e aiuta a stimolare l'ormone della crescita, che svolge un ruolo nella perdita di grasso e nella riparazione dei tessuti. Aiuta anche a mantenere sotto controllo il cortisolo, cosa fondamentale per la perimenopausa e la post-menopausa. 

In parole semplici: l’allenamento di forza funziona con i tuoi ormoni, non contro di loro. 

Le proteine sono vitali 

Le proteine sono imprescindibili. La maggior parte delle donne non ne consuma abbastanza. 

Questo è un problema, perché il fabbisogno proteico aumenta effettivamente con l’età, specialmente se ti alleni con i pesi. Senza abbastanza proteine, il corpo non può mantenere il muscolo, indipendentemente da quante ripetizioni fai. Allenarsi con i pesi senza abbastanza proteine è come cercare di costruire una casa senza mattoni.

Una quantità adeguata di proteine supporta:

• Riparazione e crescita muscolare 

• Zucchero nel sangue stabile 

• Maggiore sazietà e meno voglie 

Non servono formule complicate o app per il monitoraggio, basta concentrarsi sull’includere una fonte proteica solida a ogni pasto. Carne, pesce e uova sono alcune delle opzioni più efficienti. 

Il mito del “diventare muscolose” 

Chiaramente una volta per tutte: le donne non hanno i livelli di testosterone necessari per costruire muscoli grandi e voluminosi facilmente. Le bodybuilder che vedi sul palco si allenano per anni, sollevano pesi molto pesanti e spesso (anche se non sempre) usano sostanze dopanti. 

Questo non è ciò che succede quando una donna si allena con i pesi qualche volta a settimana. 

Quello che succede realmente è che la maggior parte delle donne appare più snella, tonica e definita. I vestiti calzano meglio, la forza aumenta e bruci il grasso molto più facilmente. Il muscolo dà forma al corpo, ma non ti rende “grande.” 

Come iniziare

Non devi allenarti tutti i giorni, né dovresti farlo.

Due o tre sessioni di allenamento di forza a settimana sono sufficienti per vedere i benefici. Puoi usare il peso del corpo, manubri, bande elastiche o macchine. E non devi andare in palestra se non ti senti ancora a tuo agio, puoi allenarti a casa. 

Concentrati sui movimenti di base come squat, distensioni e remate.

La costanza e il progresso contano più della perfezione. Inizia da dove sei e costruisci lentamente. Vuoi che il peso sia impegnativo, ma non così pesante da non poter sollevare in sicurezza. 

In sintesi

Sollevare pesi è uno dei migliori investimenti che puoi fare per la tua salute a lungo termine, specialmente durante la perimenopausa o la menopausa. 

Non sei troppo vecchia. Non è troppo tardi. E sicuramente non diventerai muscolosa. Diventerai più forte—e questo cambia tutto.