Dieet en supplementen voor seizoensgebonden affectieve stoornis
Het is weer die tijd van het jaar. De klok is een uur teruggezet (op de meeste plaatsen), de dagen zijn korter geworden en de temperaturen zijn gedaald.
Het is niet ongewoon om last te hebben van de winterdip.
Maar voor sommigen kan dit veranderen in een onuitwisbare depressie die bekend staat als seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD).
Wat is seizoensgebonden affectieve stoornis?
SAD is een vorm van depressie die optreedt in de herfst- en wintermaanden en verbetert in de lente.
Symptomen van SAD kunnen zijn:
-
Neerslachtige stemming
-
Vermoeidheid
-
Veranderingen in eetlust (meestal toegenomen eetlust en trek, maar kan ook verminderde eetlust zijn)
-
Angst
-
Verlangen om binnen te blijven
-
Meer behoefte aan slaap
-
Verlies van interesse in dagelijkse activiteiten
-
Sociale terugtrekking
-
Gedachten aan zelfbeschadiging
Hoewel lichttherapie en beweging worden gebruikt om SAD te behandelen, kan ook wat je eet een groot verschil maken.
Hoe kan voeding helpen bij seizoensgebonden affectieve stoornis?
Je dieet beïnvloedt niet alleen je taille of fysieke gezondheid, maar ook je hersenchemie en stemming.
In de wintermaanden zijn er minder uren daglicht, het is kouder buiten en we krijgen minder zonlicht.
Je lichaam produceert minder vitamine D en meer melatonine, wat je al moe en lusteloos kan doen voelen.
Daarbij heeft je hersenen specifieke voedingsstoffen nodig om feelgood-neurotransmitters zoals serotonine en dopamine aan te maken.
Focus op specifieke voedingsstoffen kan de symptomen van SAD verlichten en misschien zelfs voorkomen.
Laten we eens kijken op welke soorten voedsel je je moet richten:
Eiwit
Eiwit levert de bouwstenen voor neurotransmitters. Probeer bij elke maaltijd wat eiwit te eten.
Goede eiwitbronnen zijn eieren, rundvlees, kip en vis.
Gezonde vetten
Je hersenen hebben gezonde vetten nodig om goed te functioneren. Kies voor olijfolie, reuzel, avocado, grasboter en vette stukken vlees en vis.
Blijf uit de buurt van zaadoliën. Meer over zaadoliën hier.
Complexe koolhydraten
Koolhydraten helpen een aminozuur genaamd tryptofaan de hersenen te bereiken, waar het wordt omgezet in serotonine.
Maar we hebben het niet over zetmeelrijke koolhydraten zoals aardappelen, cake of brood - kies voor koolhydraten met een lage glycemische index zoals sperziebonen, bloemkool of zilvervliesrijst.
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en suikers.
Omega-3’s
Onderzoek toont een sterke verbinding aan tussen diëten rijk aan Omega 3-vetzuren en verminderde depressie.
Omega 3’s helpen je hersencellen communiceren en verminderen ontstekingen die de stemming kunnen beïnvloeden.
Goede bronnen van Omega 3’s zijn eieren en vis zoals zalm, sardines, makreel en tonijn.
Als je niet van vis houdt, moet je zeker een visolie supplement nemen dat minstens 1.000 mg EPA en DHA gecombineerd per dag levert.
Vitamine D
Vitamine D staat bekend als de “zonneschijnvitamine” omdat je lichaam het aanmaakt wanneer je huid aan zonlicht wordt blootgesteld.
Omdat er in de winter minder zonlicht is en we meer binnen blijven, kunnen we gemakkelijk een tekort krijgen, wat de symptomen van SAD kan verergeren.
Goede bronnen van vitamine D zijn zalm, eidooiers, lever en verrijkte zuivelproducten.
Als je niet genoeg vitamine D uit je voeding haalt, kan een dagelijkse supplement van 1.000 - 2.000 IE vitamine D3 helpen om je niveaus op peil te houden.
Je kunt meer lezen over vitamine D hier.
Zijn er nog andere supplementen die kunnen helpen bij SAD?
Ja, naast vitamine D en Omega 3’s zijn er nog andere supplementen die stemming en energie kunnen ondersteunen, waaronder de volgende:
-
Elektrolyten - Natrium, kalium en vooral magnesium kunnen de stemming en hydratatie ondersteunen en vermoeidheid bestrijden
-
B-complex vitamines zoals B6, B9 en B12 zijn essentieel voor hersenfunctie en energie
-
L-Tryptofaan of 5-HTP ondersteunen de serotonineproductie
-
Adaptogenen - Bepaalde kruiden zoals rhodiola of ashwagandha kunnen vermoeidheid en stress verminderen
Andere tips om SAD te bestrijden
Naast dieet en supplementen zijn hier een paar eenvoudige dingen die kunnen helpen:
-
Zonlicht - Probeer elke dag wat ochtendzon te pakken, minstens 10-15 minuten
-
Blijf actief - Beweging verhoogt endorfines en helpt je beter slapen
-
Krijg kwalitatieve slaap - Probeer een consistent slaapschema aan te houden
-
Blijf in contact met anderen - Verbinding maken met vrienden en familie kan je mentale gezondheid verbeteren
Let op: hoewel het normaal is om dagen te hebben waarop je je niet goed voelt, is het altijd een goed idee om je arts of geestelijke gezondheidszorg te raadplegen als het aanhoudt of erger wordt.
Conclusie
Seizoensgebonden depressie kan deze tijd van het jaar voor sommige mensen minder magisch maken.
Maar dieet en supplementen, gecombineerd met zonlicht, activiteit en voldoende slaap, kunnen veel doen om je stemming te verbeteren.
En de lente is er voordat je het weet!
