Vasten en magnesium: krijg je er genoeg van?
Elektrolyten zijn super belangrijk. Vooral als je vast.
We hebben drie van de belangrijkste elektrolyten besproken en hoe je kunt weten of je er genoeg van binnenkrijgt.
Je kunt onze eerdere artikelen bekijken over kalium en natrium.
In dit artikel richten we ons op magnesium.
Wat is magnesium?
Magnesium is een essentieel mineraal elektrolyt.
Essentieel betekent dat het niet door het lichaam wordt geproduceerd.
Het moet via je voeding of supplementen worden verkregen.
Magnesium ondersteunt veel vitale lichaamsfuncties, waaronder:
-
Spier- en zenuwfunctie
-
Helpt de bloedsuikerspiegel aan te passen
-
Botontwikkeling en -sterkte
-
Hartritme
-
Helpt de bloeddruk te reguleren
-
Energieproductie
-
Ondersteunt het immuunsysteem
-
DNA-herstel
-
Helpt bij slaap
Hoeveel magnesium heb ik nodig?
Net als bij kalium en natrium verschillen de aanbevolen dagelijkse waarden.
Maar houd in gedachten dat we het hebben over hoeveel je nodig hebt tijdens het vasten.
Onthoud dat wanneer je vast en lichaamsvet verliest, je ook veel water verliest, en daarmee elektrolyten.
Bovendien eten de meeste mensen die gaan vasten niet goed van tevoren en kunnen ze al een magnesiumtekort hebben.
Als je erg fysiek actief bent of in een warmer klimaat woont, heb je misschien nog meer magnesium nodig.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vasten is 300-500 mg per dag.
Onze elektrolytenpoeder bevat 75 mg magnesium per schep.
Je kunt onze dosering quiz hier.
De quiz houdt rekening met zaken zoals je lengte en gewicht, je activiteitsniveau en het type vasten dat je doet.
Bewaar je resultaten omdat de quiz je ook zal vertellen hoe je het kunt verhogen of verlagen indien nodig.
Wist je dat?
Regelmatige consumptie van cafeïne kan je magnesiumspiegels verlagen!
Omdat cafeïne een diureticum is en je urineproductie verhoogt, kun je nog meer magnesium verliezen.
En cafeïne kan ook de opname van magnesium verstoren.
Dus als je een koffiedrinker bent, of je drinkt light frisdranken, houd dat dan in gedachten.
Symptomen van een laag magnesiumgehalte
Veel symptomen die tijdens het vasten optreden, hebben te maken met een tekort aan elektrolyten.
Het kan lastig zijn om te bepalen aan welke elektrolyt je een tekort hebt.
Je kunt vermoeden dat je een magnesiumtekort hebt als je een van de volgende symptomen hebt:
-
Spierkrampen of spasmen
-
Hoofdpijn
-
Gevoelloosheid of tintelingen
-
Zwakheid of vermoeidheid
-
Angst
-
Slapeloosheid
-
Obstipatie
-
Onregelmatige hartslag
Andere tips voor vasten en magnesium
Als je langdurig vast, krijg je geen magnesium uit je voeding.
Dus in dat geval moet je zeker aanvullen.
Voor intermittent fasters kun je magnesiumrijke voedingsmiddelen opnemen in je dagelijkse eetvenster.
De volgende voedingsmiddelen zijn allemaal goede bronnen van magnesium:
-
Volkoren granen
-
Avocado
-
Bladgroenten
-
Noten en zaden
-
Fruit zoals banaan
-
Donkere chocolade
Maar je zult waarschijnlijk toch magnesium moeten aanvullen, zelfs als je je aan intermittent fasting houdt.
Met welk type magnesium moet ik aanvullen?
Supplementen bevatten veel vormen van magnesium, waaronder citraat, glycinaat, lactaat, malaat, oxide en andere.
Het kan verwarrend zijn om te bepalen welke je moet gebruiken.
Sommige vormen, zoals oxide, zijn zwaarder voor de maag dan andere.
Magnesiumcitraat en -glycinaat zijn meestal de voorkeursvormen, waarbij glycinaat het meest mild is.
Onze originele Elektrolytenpoeder gebruikt magnesiumcitraat.
Onze Geavanceerde formule bevat magnesiumglycinaat.
Herintroduceren van voedsel
Bij langdurig vasten (14 dagen of langer) moet je magnesium blijven aanvullen tijdens de eerste fase van het herintroduceren van voedsel.
Dit is zodat je geen problemen krijgt zoals het refeeding syndroom.
Refeeding syndroom is een gevaarlijke aandoening die kan optreden na een lange vastenperiode.
Wanneer je weer voedsel introduceert, verschuiven je elektrolyten plotseling van buiten de cellen naar binnen.
Dit kan je elektrolyten gevaarlijk laag maken als je niet aanvult.
Je kunt meer lezen over refeeding syndroom hier.
Conclusie
Vasten is veilig voor de meeste mensen als het op de juiste manier wordt gedaan.
Maar het op peil houden van je elektrolyten is cruciaal, en dat omvat magnesium.
Streef naar onbewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium als je eet, en vul aan als je dat niet doet.
