Diferentes Experiências de Jejum - Por Que o Jejum É Fácil para Alguns e Brutal para Outros
Provavelmente já viu isto - diferentes experiências de jejum.
Uma pessoa salta o pequeno-almoço sem pensar. Passa facilmente por um jejum de 24 horas e diz casualmente: “Simplesmente não tenho fome.” Entretanto, outra pessoa sente-se trémula e irritável, olhando para o relógio às 10 da manhã e perguntando-se como isto pode ser saudável.
Talvez já tenha sido essa pessoa, e isso não parece justo.
É tentador assumir que o sucesso no jejum depende apenas da força de vontade. Que algumas pessoas são simplesmente mais disciplinadas. Mas não é esse o caso.
O jejum é diferente para cada pessoa porque os nossos corpos são diferentes. Os hormonas variam. A massa muscular varia. O histórico de insulina varia. Até algo tão simples como a retenção de sódio pode mudar completamente a experiência. Por isso, as pessoas têm experiências de jejum diferentes.
Vamos analisar mais de perto o que realmente se passa.
A retenção de sódio importa mais do que pensa
Quando a insulina diminui durante um jejum, os seus rins libertam sódio. Isso é uma resposta normal e esperada. O problema é que algumas pessoas perdem sódio mais rapidamente do que outras, especialmente se forem novas no jejum ou se tiverem reduzido recentemente a ingestão de hidratos de carbono.
Se frequentemente tem dores de cabeça, tonturas ou aquela fadiga de “ter sido atropelado por um camião” durante um jejum, pode não ser fome de todo. Pode ser sódio baixo. Se vem de uma dieta com mais hidratos de carbono, pode sentir isto de forma mais intensa. E as mulheres, especialmente, podem ser mais sensíveis às alterações de fluidos e eletrólitos.
A solução aqui é simples, mas muitas vezes ignorada: obtenha os seus eletrólitos. Mesmo que pense que não precisa deles, se jejuar regularmente, provavelmente precisa.
Muitas experiências de “jejum é brutal” são na verdade problemas de eletrólitos disfarçados.
O seu histórico de insulina tem um papel importante
Se passou anos a comer refeições e snacks ricos em hidratos de carbono, o seu corpo está habituado a funcionar principalmente com glicose. Quando a insulina está constantemente elevada durante longos períodos, o corpo torna-se menos flexível metabolicamente. Isso significa que tem dificuldade em mudar eficientemente de queimar açúcar para queimar gordura.
Por isso, quando tenta jejuar, em vez de usar suavemente a gordura armazenada como combustível, o seu sistema sente-se stressado. Pode sentir-se trémulo, irritável ou com fome intensa.
Isso não significa que não possa jejuar. Significa apenas que o seu corpo pode precisar de mais tempo para se adaptar.
Reduzir os hidratos de carbono gradualmente e começar com períodos de jejum mais curtos pode fazer uma grande diferença. Com o tempo, a flexibilidade metabólica melhora e o que antes parecia impossível começa a parecer gerível.
Homens e mulheres respondem de forma diferente
Isto importa mais do que as pessoas gostam de admitir.
Por mais óbvio que pareça, homens e mulheres não são hormonalmente idênticos, e o jejum interage com os hormonas. Os homens geralmente toleram jejuns mais longos com mais facilidade. As mulheres, no entanto, tendem a ser mais sensíveis ao stress percebido. O jejum é uma forma de stress, mesmo quando é benéfico.
E isso não significa que as mulheres não devam jejuar. Significa apenas que, se é mulher e está a comparar a sua experiência de jejum com a de um homem, pode sentir que está a perder algo. Não está. A sua fisiologia é simplesmente mais responsiva.
A massa muscular faz toda a diferença
O músculo armazena glicogénio, que funciona como um depósito de combustível de reserva. Se tem mais músculo, tem mais armazenamento de glicogénio. Isso muitas vezes significa que pode durar mais tempo antes de passar completamente para a queima de gordura.
Indivíduos mais pequenos, ou pessoas com menos massa muscular, podem sentir a mudança de combustível mais cedo. O seu “depósito” esgota-se mais rápido, o que pode tornar as primeiras horas de jejum mais intensas.
Esta é uma das razões pelas quais o treino de força pode tornar o jejum mais fácil com o tempo. Mais músculo significa melhor controlo do açúcar no sangue. Motor metabólico maior.
E sim, a proteína é importante. Quando comer, dê prioridade à proteína.
Importante notar aqui: apesar dos receios comuns, o jejum não queima músculo, desde que tenha gordura corporal suficiente para queimar.
Nem toda a fome é fome verdadeira
Aqui está a verdade desconfortável.
Por vezes, o jejum parece brutal não porque o seu corpo precisa de comida, mas porque o seu cérebro espera por ela.
A fome fisiológica verdadeira desenvolve-se gradualmente e é sentida fisicamente. A fome psicológica aparece no horário habitual. Surge quando está entediado, stressado ou simplesmente habituado a comer a uma certa hora.
O ruído da comida é poderoso, especialmente numa cultura construída em torno de lanches constantes. Mas se fizer uma pausa, hidratar-se, adicionar eletrólitos ou dar uma curta caminhada, essa onda geralmente desaparece em 15-20 minutos.
Aprender a distinguir entre fome verdadeira e fome por hábito é uma habilidade, e como qualquer habilidade, melhora com a prática.
Conclusão
O jejum não é um teste de caráter. É uma ferramenta metabólica.
Se o jejum lhe parece fácil, ótimo.
Se lhe parece brutal, não significa que seja fraco. Significa apenas que algo precisa de ser ajustado. Verifique os seus eletrólitos. Controle a ingestão de hidratos de carbono. Construa músculo. Vai ficar mais fácil.
