Jejum e Treino de Força para Homens: É Possível Fazer Ambos?
Muitos homens que levantam pesos têm curiosidade sobre o jejum. Mas também ficam nervosos, perguntando-se se podem fazer Jejum e Treino de Força ao mesmo tempo.
Durante anos, o conselho no mundo do fitness foi algo como: comer a cada duas ou três horas. Seis refeições por dia. Proteínas e hidratos de carbono, e nunca deixar-se ficar com fome. A ideia era que comer constantemente protegeria o músculo e manteria o metabolismo elevado.
Depois, o jejum começou a tornar-se popular. De repente, as pessoas começaram a saltar o pequeno-almoço, a fazer duas refeições por dia, ou até a passar dias sem comer. Para quem se preocupa com força e músculo, isso pode parecer arriscado.
Então, a grande questão é esta: pode-se jejuar e ainda assim levantar pesos com sucesso?
A resposta curta é SIM. Mas os detalhes são importantes.
Por que os praticantes de musculação se preocupam com o jejum
A maior parte do receio resume-se a duas coisas: perda de músculo e energia. Vamos falar sobre essas duas preocupações.
O jejum causa perda de músculo?
Quando levantas pesos, queres que o teu corpo construa músculo, não que o destrua. Muitos praticantes de musculação receiam que, se ficarem muito tempo sem comer, o corpo comece a usar músculo como combustível. Mas a verdade é que, enquanto tiveres alguma gordura corporal, não vais queimar músculo.
O corpo recorre primeiro à glicose para obter energia, depois, quando esta já não está disponível, a próxima opção é a gordura armazenada. Só depois de não haver gordura armazenada é que recorrerá ao músculo.
Obviamente, os fisiculturistas profissionais têm muito pouca gordura corporal na altura das competições, mas mesmo eles encontram formas de integrar o Jejum Intermitente na sua rotina de forma segura, sem perder músculo.
Também é importante notar que, durante o jejum, a hormona do crescimento humano aumenta. Outra razão pela qual o músculo não se perde durante o jejum, com muitas pessoas até a ganharem mais músculo.
E eu sei o que estás a pensar: “O meu amigo, que tem bastante gordura corporal, fez um exame Dexa e disse que perdeu músculo durante o jejum!” Ele não perdeu músculo. O que perdeu foi glicogénio armazenado no músculo.
Energia
A outra preocupação dos praticantes de musculação em relação ao jejum é que possam não ter energia suficiente para os treinos. A boa notícia é que muitas pessoas preferem treinar em jejum do que alimentadas.
Treinar em jejum pode ser ótimo depois do corpo se adaptar. A energia tende a ser estável, e muitas pessoas relatam boa concentração no ginásio. Também simplifica a rotina, sem necessidade de planear uma refeição pré-treino.
Dito isto, alguns praticantes sentem-se mais fortes com comida no organismo, especialmente em sessões longas ou muito intensas. Powerlifters e atletas que fazem treinos intensos podem preferir uma refeição antes de levantar pesos.
Planos de Jejum Intermitente para praticantes de musculação
Um estilo de jejum que se tornou popular entre os praticantes de musculação chama-se Método LeanGains, criado pelo treinador de fitness Martin Berkhan. LeanGains usa um horário de jejum 16/8, o que significa jejuar durante 16 horas por dia e comer numa janela de 8 horas.
A rotina normalmente é assim:
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Treinar perto do fim do jejum
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Quebrar o jejum pouco depois do treino
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Comer duas ou três refeições grandes durante a janela de alimentação
A ingestão de proteína mantém-se elevada, e as calorias são ajustadas conforme o indivíduo e os seus objetivos.
Para muitas pessoas, esta abordagem, ou algo semelhante, funciona bem. Treinas em jejum e depois dás ao corpo os nutrientes para recuperar. Tens o melhor dos dois mundos.
Dicas para treinar em jejum
Se queres combinar jejum e treino de força, algumas orientações podem ajudar.
Primeiro, dá prioridade à proteína quando comeres. Para homens que levantam pesos, o consenso geral é 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Segundo, não comas de menos. O jejum reduz a janela de alimentação, mas o corpo ainda precisa de energia suficiente para recuperar do treino.
Hidrata-te bem e ingere os eletrólitos. Pode ser que precises mesmo de aumentar a dose de eletrólitos. Podes fazer o nosso teste de dosagem para ajudar a perceber as tuas necessidades de suplementação.
Por fim, não te esqueças de dormir o suficiente. O ganho de força acontece durante a recuperação, não apenas durante os treinos.
Conclusão
A resposta simples é que sim, podes usufruir dos benefícios do jejum e do treino de força. Muitos homens levantam pesos, ganham músculo e mantêm-se magros com o Jejum Intermitente. A chave é encontrar uma rotina que apoie o teu treino, nutrição e recuperação.
