Jejum e Magnésio: Está a Consumir o Suficiente?
Os eletrólitos são super importantes. Especialmente quando estás a jejuar.
Temos abordado três dos eletrólitos mais importantes e como saber se estás a obter o suficiente.
Podes consultar os nossos artigos anteriores sobre potássio e sódio.
Neste artigo, vamos focar-nos no magnésio.
O que é o magnésio?
O magnésio é um mineral eletrólito essencial.
Essencial significa que não é produzido pelo corpo.
Tem de ser obtido através da alimentação ou suplementos.
O magnésio suporta muitas funções vitais do corpo, incluindo:
-
Função muscular e nervosa
-
Ajuda a ajustar os níveis de açúcar no sangue
-
Desenvolvimento e fortalecimento dos ossos
-
Ritmo cardíaco
-
Ajuda a regular a pressão arterial
-
Produção de energia
-
Suporta o sistema imunitário
-
Reparação do ADN
-
Ajuda no sono
De quanto magnésio preciso?
Tal como com o potássio e o sódio, os valores diários recomendados diferem.
Mas tem em mente que estamos a falar da quantidade que precisas durante o jejum.
Lembra-te, quando jejuas e perdes gordura corporal, também perdes muita água e, com ela, eletrólitos.
Além disso, a maioria das pessoas que começa a jejuar não se alimenta bem desde o início e pode já estar com deficiência de magnésio.
Se és muito ativo fisicamente ou vives num clima mais quente, podes precisar de ainda mais magnésio.
A quantidade diária recomendada para o jejum é de 300-500 mg por dia.
O nosso pó de eletrólitos tem 75 mg de magnésio por colher.
Podes fazer o nosso questionário de dosagem aqui.
O questionário tem em conta coisas como a tua altura e peso, o teu nível de atividade e o tipo de jejum que estás a fazer.
Guarda os teus resultados porque o questionário também te dirá como aumentar ou diminuir conforme necessário.
Sabias?
O consumo regular de cafeína pode diminuir os teus níveis de magnésio!
Como a cafeína é um diurético, aumentando a produção de urina, podes estar a perder ainda mais magnésio.
E a cafeína também pode interferir na absorção de magnésio.
Portanto, se és um consumidor de café, ou bebes refrigerantes dietéticos, tem isso em mente.
Sintomas de falta de magnésio
Muitos dos sintomas que surgem durante o jejum estão relacionados com baixos níveis de eletrólitos.
Perceber qual eletrólito está em falta pode ser complicado.
Pode suspeitar que tem falta de magnésio se tiver algum dos seguintes sintomas:
-
Cãibras ou espasmos musculares
-
Dores de cabeça
-
Dormência ou formigueiro
-
Fraqueza ou fadiga
-
Ansiedade
-
Insónia
-
Obstipação
-
Batimento cardíaco irregular
Outras dicas para jejum e magnésio
Se estiver a fazer jejum prolongado, não estará a obter magnésio da alimentação.
Por isso, definitivamente precisará de suplementar nesse caso.
Para quem faz jejum intermitente, pode incluir alimentos ricos em magnésio na janela diária de alimentação.
Os seguintes alimentos são boas fontes de magnésio:
-
Cereais integrais
-
Abacate
-
Verduras de folha verde
-
Frutos secos e sementes
-
Frutas como a banana
-
Chocolate negro
Mas provavelmente ainda precisará de suplementar magnésio, mesmo que esteja a fazer jejum intermitente.
Com que tipo de magnésio devo suplementar?
Os suplementos vêm com várias formas de magnésio, incluindo citrato, glicinato, lactato, malato, óxido e outras.
Pode ser confuso tentar perceber qual usar.
Algumas formas, como o óxido, são mais agressivas para o estômago do que outras.
O citrato e o glicinato de magnésio são geralmente as formas preferidas, sendo o glicinato o mais suave.
O nosso original Pó de eletrólitos usa citrato de magnésio.
O nosso Fórmula Avançada contém glicinato de magnésio.
Realimentação
Jejuadores prolongados (14 dias ou mais) precisam continuar a suplementar magnésio na fase inicial de realimentação.
Isto é para que não tenha problemas como a síndrome de realimentação.
A síndrome de realimentação é uma condição perigosa que pode ocorrer após um jejum prolongado.
Quando reintroduz alimentos, os seus eletrólitos mudam repentinamente do exterior para o interior das células.
Isto pode deixá-lo perigosamente baixo em eletrólitos se não estiver a suplementar.
Pode ler mais sobre síndrome de realimentação aqui.
Conclusão
O jejum é seguro para a maioria das pessoas quando feito corretamente.
Mas manter os eletrólitos em dia é crucial, e isso inclui o magnésio.
Opte por alimentos integrais ricos em magnésio quando estiver a comer e complemente quando não estiver.
