Kronisk inflammation: Är din kost boven?

Inflammation är en del av kroppens naturliga försvarssystem. 

Om du någonsin skär dig i fingret eller får en sticka känner du till rodnad och svullnad, även kallat inflammation. Det är läkningsprocessen i aktion. 

Inflammation får vita blodkroppar och andra immunceller att snabbt komma dit de behövs.

Och på detta sätt är inflammation något bra. 

Men när kronisk inflammation uppstår är det inte längre något bra. 

Är din kost boven?

Vad är kronisk inflammation?

Kronisk inflammation är kopplad till metabola sjukdomar, autoimmuna sjukdomar och mag-tarmsjukdomar.

Vid autoimmuna sjukdomar uppstår kronisk inflammation eftersom immunsystemet felaktigt attackerar kroppens egna vävnader, som om de vore skadliga inkräktare. 

Med tiden kan denna pågående immunrespons orsaka betydande skador på organ och system.

Det är lätt att förstå varför det bör vara en prioritet att minska kronisk inflammation. 

Och ett sätt att göra det är genom kosten. 

Hur påverkar kosten inflammation?

Kost har en betydande påverkan på inflammation.

Socker och raffinerade kolhydrater är inflammatoriska.

De stör en hälsosam tarmflora, håller blodsockret förhöjt och leder till insulinresistens.

Detta skapar en ond cirkel där inflammationen blir svårare att kontrollera.

Allt detta producerar mer inflammation i kroppen. Allt hänger ihop.

Speciellt om du äter hela tiden.

En frisk tarm

Din tarm är en del av ditt immunsystem.

Ett balanserat mikrobiom stödjer immunreglering och hjälper till att minska inflammation.

Socker och kolhydrater kan förändra tarmens mikrobiom och öka inflammation.

Denna obalans kan till och med försvaga tarmens slemhinna, vilket tillåter toxiner att komma in i blodomloppet och förvärra inflammationen.

Blodsocker

Det är ingen hemlighet att konsumtion av socker och livsmedel med högt kolhydratinnehåll höjer blodsockret.

När ditt blodsocker stiger, gör även ditt immunsystem det. Vilket betyder mer inflammation.

Med tiden kan dessa toppar belasta immunsystemet, vilket gör det svårare för din kropp att återhämta sig.

Att ständigt småäta raffinerade kolhydrater håller ditt blodsocker förhöjt, vilket orsakar kronisk inflammation.

Insulinresistens

Insulin fungerar genom att flytta glukos från ditt blod in i cellerna.

Men att regelbundet konsumera socker och raffinerade kolhydrater kan försvaga kroppens insulinrespons.

Detta leder till ett tillstånd som kallas insulinresistens, vilket hindrar dina celler från att få den energi de behöver.

Insulinet kan inte längre göra sitt jobb, blodsockret förblir högt, och det gör även inflammationen.

Återigen, allt hänger ihop. Tarmen, insulin och blodsocker påverkar varandra.

Och de påverkas alla av och har en effekt på inflammation.

Hur man åtgärdar kronisk inflammation

Det finns två saker du kan göra just nu för att börja minska inflammation:

Kostförändringar

Börja med att skära ner på socker och raffinerade kolhydrater. 

Bli av med processade livsmedel. 

Sikta på hela livsmedel och näring. 

Välj protein och hälsosamma fetter, särskilt feta fiskar som lax och sardiner. 

De är rika på omega-3-fettsyror, som minskar inflammation.

Om du äter grönsaker, välj lågkolhydratgrönsaker som broccoli eller gröna bönor.

Och välj bär, som ligger mycket lägre på den glykemiska skalan än andra frukter. 

Vilket betyder att de inte höjer ditt blodsocker lika mycket som andra frukter skulle göra. 

Dessutom är bär fulla av antioxidanter som bekämpar inflammation. 

Fasta

Fasta sänker insulin och blodsocker, vilket naturligt minskar inflammation i kroppen. 

Det är alltid häpnadsväckande för mig när någon är ny på fasta, de brukar vanligtvis gå ner mycket i vikt väldigt snabbt. 

Det är inte ovanligt att någon går ner 4-7 kilo under sin första fastevecka.

Och det är för att de hade mycket inflammation. 

Börja inkludera någon form av fasta i din livsstil. 

Oavsett om det är intermittent fasta eller förlängd fasta.

Om du är helt ny på fasta, börja kanske med ett schema som 18/6. 

Det betyder att du fastar i 18 timmar per dag (sömtimmar ingår). 

Då har du ett sex timmars fönster varje dag då du kan äta. 

Du kan gradvis öka dina faste-timmar när du bygger upp dina faste-muskler. 

Se våra fasta-FAQ här: Fasta FAQ

Andra tips

Förutom kostförändringar och att lägga till fasta i din livsstil finns det några andra saker du kan göra för att hjälpa till att minska inflammation:

Träning 

Studier tyder på att måttlig träning kan stärka kroppens immunsystem och minska inflammation.

Men tänk på mild träning, som promenader. 

Ansträngande träning kan ha motsatt effekt och förvärra inflammationen. 

Sömn

En god natts sömn är så viktig. 

Dålig sömn håller kroppens immunsystem på hög beredskap och bidrar till höga inflammationsnivåer.

Stress

Kronisk stress och ångest har kopplats till ökad inflammation. 

Kom ihåg att inflammation är en skyddsmekanism. 

Om kroppen tror att något är fel, då kommer inflammationen. 

Och stress får kroppen att tro att något är fel.

Jag vet att det är omöjligt att bli av med all stress, men gör vad du kan för att minska den. 

Prova meditation eller djupandning. Eller avkopplande aktiviteter som trädgårdsarbete eller läsning. 

Mindre inflammation, bättre hälsa

Med några enkla livsstilsförändringar kan du minska kronisk inflammation och sänka risken för inflammatoriska sjukdomar. 

Inlägget Kronisk inflammation: Är din kost boven? publicerades först på Nutri-Align.