Fasten und Krafttraining für Männer: Kann man beides machen?
Viele Männer, die Gewichte heben, sind neugierig auf das Fasten. Aber sie sind auch nervös und fragen sich, ob sie Fasten und Krafttraining gleichzeitig machen können.
Jahrelang lautete der Rat in der Fitnesswelt etwa so: Iss alle zwei bis drei Stunden. Sechs Mahlzeiten am Tag. Protein und Kohlenhydrate, und lass dich niemals hungrig werden. Die Idee war, dass ständiges Essen die Muskeln schützt und den Stoffwechsel hoch hält.
Dann wurde Fasten populär. Plötzlich ließen Menschen das Frühstück aus, aßen zwei Mahlzeiten am Tag oder gingen sogar Tage ohne Nahrung aus. Für jemanden, der auf Kraft und Muskeln achtet, kann das riskant klingen.
Die große Frage ist also: Kann man fasten und trotzdem erfolgreich Gewichte heben?
Die kurze Antwort lautet JA. Aber die Details sind wichtig.
Warum sich Kraftsportler Sorgen ums Fasten machen
Die meisten Ängste lassen sich auf zwei Dinge zurückführen: Muskelverlust und Energie. Lassen Sie uns beide Bedenken besprechen.
Verursacht Fasten Muskelverlust?
Beim Gewichtheben möchte man, dass der Körper Muskeln aufbaut, nicht abbaut. Viele Kraftsportler befürchten, dass ihr Körper bei zu langem Nahrungsverzicht Muskeln als Energiequelle nutzt. Aber die Wahrheit ist: Solange du etwas Körperfett hast, wirst du keine Muskeln verbrennen.
Der Körper greift zuerst auf Glukose als Energiequelle zurück, wenn diese nicht mehr verfügbar ist, wird gespeichertes Fett genutzt. Erst wenn kein Fett mehr vorhanden ist, greift er auf Muskeln zurück.
Natürlich haben professionelle Bodybuilder zur Wettkampfzeit sehr wenig Körperfett, aber selbst sie finden Wege, Intermittierendes Fasten sicher in ihren Lebensstil zu integrieren, ohne Muskeln zu verlieren.
Außerdem wird beim Fasten das Wachstumshormon (Human Growth Hormone) erhöht. Ein weiterer Grund, warum während des Fastens keine Muskeln verloren gehen, viele Menschen gewinnen sogar mehr Muskelmasse.
Und ich höre Sie sagen: „Mein Freund, der viel Körperfett hat, hat einen Dexa-Scan gemacht, und der zeigte Muskelverlust während des Fastens!“ Er hat keine Muskeln verloren. Was verloren ging, war Glykogen, das in den Muskeln gespeichert ist.
Energie
Die andere Sorge von Kraftsportlern beim Fasten ist, dass sie nicht genug Energie für ihre Trainingseinheiten haben könnten. Die gute Nachricht ist, dass viele Menschen Fastentraining sogar dem Training nach dem Essen vorziehen.
Fastentraining kann sich großartig anfühlen, sobald sich der Körper daran gewöhnt hat. Die Energie bleibt meist konstant, und viele berichten von guter Konzentration im Fitnessstudio. Außerdem vereinfacht es die Routine, da keine Mahlzeit vor dem Training geplant werden muss.
Das heißt aber nicht, dass nicht einige Kraftsportler sich mit Nahrung im System stärker fühlen, besonders bei langen oder sehr schweren Einheiten. Powerlifter und Athleten, die intensiv trainieren, bevorzugen möglicherweise eine Mahlzeit vor dem Training.
Intermittierende Fastenpläne für Kraftsportler
Ein Fastenstil, der bei Kraftsportlern beliebt wurde, heißt LeanGains-Methode, entwickelt vom Fitnesscoach Martin Berkhan. LeanGains verwendet einen 16/8-Fastenplan, das heißt, man fastet 16 Stunden am Tag und isst in einem 8-Stunden-Fenster.
Der Ablauf sieht typischerweise so aus:
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Trainiere gegen Ende der Fastenzeit
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Beende das Fasten kurz nach dem Training
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Iss zwei oder drei große Mahlzeiten während des Essensfensters
Die Proteinzufuhr bleibt hoch, und die Kalorien werden je nach Person und Ziel angepasst.
Für viele Menschen funktioniert dieses Konzept oder eine ähnliche Variante gut. Man trainiert im nüchternen Zustand und versorgt den Körper danach mit Nährstoffen zur Erholung. So bekommt man das Beste aus beiden Welten.
Tipps fürs Training im nüchternen Zustand
Wenn du Fasten und Krafttraining kombinieren möchtest, können ein paar Richtlinien helfen.
Erstens: Mach Protein zur Priorität, wenn du isst. Für Männer, die Gewichte heben, liegt die allgemeine Empfehlung bei 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Zweitens: Iss nicht zu wenig. Fasten verkürzt dein Essensfenster, aber dein Körper braucht trotzdem genug Energie, um sich vom Training zu erholen.
Trinke ausreichend und nimm deine Elektrolyte zu dir. Möglicherweise musst du die Elektrolytzufuhr erhöhen. Du kannst unseren Dosierungsquiz nutzen, um deinen Supplementbedarf zu ermitteln.
Und vergiss nicht, ausreichend zu schlafen. Kraftzuwachs passiert während der Erholung, nicht nur beim Training.
Fazit
Die einfache Antwort lautet: Ja, du kannst sowohl die Vorteile des Fastens als auch des Krafttrainings genießen. Viele Männer heben Gewichte, bauen Muskeln auf und bleiben schlank mit Intermittierendem Fasten. Der Schlüssel ist, eine Routine zu finden, die dein Training, deine Ernährung und Erholung unterstützt.
