D-vitamiini hyvinvointiin – saatko tarpeeksi?
Puhutaanpa D-vitamiinista!
Kaikki tiedämme, että sitä tarvitaan, mutta katsotaan miksi sitä tarvitaan ja miten varmistaa riittävä saanti.
Mikä on D-vitamiini?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii kuin hormoni.
Rasvaliukoinen tarkoittaa, että se imeytyy ja varastoituu rasvakudoksiin, toisin kuin vesiliukoiset vitamiinit, jotka erittyvät virtsaan.
D-vitamiinilla on kaksi muotoa: D2 ja D3.
D2-vitamiinia (ergokalsiferoli) löytyy kasvipohjaisista ruoista, ja se ei ole yhtä vahva kuin D3-vitamiini.
Se voi nostaa D-vitamiinitasoja, mutta ei ole yhtä tehokas tai pitkäkestoinen kuin D3.
D2-vitamiini vaatii suurempia annoksia saavuttaakseen saman vaikutuksen kuin D3.
D3-vitamiinia (kolekalsiferoli) löytyy eläinperäisistä ruoista, kuten rasvaisesta kalasta, kananmunankeltuaisista ja naudanlihasta.
Vielä yksi syy siihen, miksi karppausruokavalio on ihmisille hyvä idea.
D3-vitamiinia tuotetaan myös ihossa auringonvalon vaikutuksesta. Puhumme siitä hieman myöhemmin.
Mikä rooli D-vitamiinilla on kehossa?
D-vitamiinilla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa. D-vitamiinin hyödyt sisältävät:
Tukee vahvoja luita ja hampaita
D-vitamiini auttaa kehoa imeyttämään ruokavaliosta kalsiumia ja fosforia, jotka ovat välttämättömiä vahvoille luuille ja terveille hampaille.
Auttaa säätelemään immuunijärjestelmääsi
D-vitamiini auttaa pitämään immuunijärjestelmän tasapainossa ohjaamalla immuunisoluja taistelemaan infektioita vastaan, mutta myös rauhoittamaan niitä, kun uhkaa ei enää ole.
Matalat D-vitamiinitasot on yhdistetty autoimmuunisairauksiin.
Parantaa lihasten toimintaa
Kalsiumin imeytymisen lisäksi D-vitamiini auttaa proteiinisynteesissä lihassoluissa ja osallistuu lihasten uusiutumiseen.
Tämä on erityisen tärkeää ikääntyessä, koska se voi vähentää kaatumis- ja tapaturmariskiä.
Tukee mielenterveyttä
Matalat D-vitamiinitasot on yhdistetty masennusoireisiin.
D-vitamiini auttaa säätelemään mielialaa, tukee kognitiivista toimintaa, auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta sekä vaikuttaa unen laatuun.
Tukee hormoniterveyttä
D-vitamiini vaikuttaa monien hormonien tuotantoon ja säätelyyn.
Tähän kuuluvat sukupuolihormonit, kuten estrogeeni, progesteroni ja testosteroni, sekä välittäjäaineet kuten serotoniini.
Voi mahdollisesti vähentää kroonisten sairauksien riskiä
Nykyinen tutkimus viittaa yhteyteen matalan D-vitamiinitason ja kroonisten sairauksien, kuten korkean verenpaineen ja sydänsairauksien, välillä.
Mitkä ovat matalan D-vitamiinitason oireet?
D-vitamiinin puutteen oireita voivat olla:
-
Luuongelmat, kuten osteoporoosi tai jopa luukipu
-
Lihasheikkous
-
Väsymys
-
Mielialan muutokset
-
Useat infektiot tai hidas haavojen paraneminen
-
Hiustenlähtö
-
Iho-ongelmat (tai mahdollisesti muut autoimmuunioireet)
-
Ruokahalun menetys
Mistä tiedän, saanko tarpeeksi?
Nykyiset suositellut päivittäiset D-vitamiiniannokset ovat 600 IU päivässä useimmille aikuisille, ja yli 80-vuotiaille 800 IU päivässä.
On myös muita tekijöitä, jotka on otettava huomioon.
Kuten ihon pigmentaatio, maantieteellinen sijainti ja mahdolliset perussairaudet.
Nämä tekijät voivat kaikki vaikuttaa siihen, kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset.
Miten saan D-vitamiinia?
Tässä vinkkimme, jotta saat tarpeeksi D-vitamiinia:
Syö lihapohjaista ruokavaliota
Kananmunat, naudanliha ja maitotuotteet ovat kaikki hyviä D-vitamiinin lähteitä.
Voit silti sisällyttää ruokavalioosi kasveja, mutta jos olet tiukasti kasvipohjainen, saatat tarvita lisäravinteita.
Hanki auringonvaloa!
On hyvä syy, miksi D-vitamiinia kutsutaan "auringonpaistevitamiiniksi".
Koska ihosi valmistaa D-vitamiinia auringonvalon vaikutuksesta.
Mene suoraan auringonvaloon vähintään 10 minuutiksi päivässä.
Enemmän talvella, koska ihosi ei ole yhtä paljaana.
Eikö aurinko olekin haitallista?
Tätä meille yritetään uskotella.
Mutta ota huomioon, että suuri osa tästä neuvosta tulee samoilta ihmisiltä, jotka haluaisivat sinun uskovan, että liha on sinulle haitallista.
Mutta vähintään 10 minuuttia auringonvaloa päivässä, erityisesti liikkuessasi, hyödyttää D-vitamiinin saantia.
Harkitse lisäravinteiden käyttöä tarvittaessa
Jos teet kaiken oikein etkä silti saa tarpeeksi D-vitamiinia, harkitse lisäravinnetta.
Ja tietenkin, käy aina lääkärissä, jos sinulla on D-vitamiinin puutteen oireita.
Onko olemassa liikaa D-vitamiinia?
Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, myrkytys voi tapahtua, mutta se on hyvin harvinaista.
D-vitamiinin puutos on paljon yleisempää.
Entä paasto? Miten saan D-vitamiinia, jos paastotan?
Pitkän paaston aikana on vielä tärkeämpää saada auringonvaloa. Tämä auttaa.
Mutta saatat myös tarvita D-vitamiinilisää paaston pituudesta riippuen.
Jos olet huolissasi, kokeile ajoittaista paastoa.
Keskity terveellisiin rasvoihin ja proteiineihin syömisikkunasi aikana.
Hanki D-vitamiinisi
D-vitamiini on ratkaisevan tärkeä yleiselle terveydellesi ja hyvinvoinnillesi.
Syö lihaasi, hanki auringonvaloa ja käy lääkärissä, jos luulet, ettet saa tarpeeksi.
