Dieta e integratori per il disturbo affettivo stagionale
È quel periodo dell'anno. Gli orologi sono stati spostati indietro di un'ora (nella maggior parte dei luoghi), le giornate si sono accorciate e sono arrivate temperature più fresche.
Non è raro sperimentare la tristezza invernale.
Ma per alcuni, questo può trasformarsi in una depressione incancellabile nota come Disturbo Affettivo Stagionale (SAD).
Cos'è il Disturbo Affettivo Stagionale?
Il SAD è un tipo di depressione che compare nei mesi autunnali e invernali, e migliora in primavera.
I sintomi del SAD possono includere:
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Umore depresso
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Affaticamento
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Cambiamenti nell'appetito (di solito aumento dell'appetito e voglie, ma può esserci anche diminuzione dell'appetito)
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Ansia
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Desiderio di restare in casa
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Bisogno di dormire di più
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Perdita di interesse nelle attività quotidiane
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Ritiro sociale
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Pensieri di autolesionismo
Mentre terapie come la fototerapia e l'esercizio fisico sono usate per aiutare con il SAD, anche ciò che mangi può fare una grande differenza.
Come può la dieta aiutare con il Disturbo Affettivo Stagionale?
La tua dieta non influisce solo sulla tua linea o sulla salute fisica. Influisce anche sulla chimica del cervello e sul tuo umore.
Nei mesi invernali, le ore di luce sono meno, inoltre fa più freddo e non riceviamo tanta luce solare.
Quindi il tuo corpo produce meno vitamina D e più melatonina, il che può già farti sentire più stanco e letargico.
Aggiungi a questo che il tuo cervello ha bisogno di nutrienti specifici per produrre neurotrasmettitori che fanno sentire bene come serotonina e dopamina.
Concentrarsi su nutrienti specifici può alleviare i sintomi del SAD, e forse anche prevenirli.
Vediamo su quali tipi di cibi dovresti concentrarti:
Proteine
Le proteine forniscono i mattoni per i neurotrasmettitori. Cerca di assumere proteine ad ogni pasto.
Buone fonti di proteine sono uova, manzo, pollo e pesce.
Grassi sani
Il tuo cervello ha bisogno di grassi sani per funzionare. Scegli olio d'oliva, sego, avocado, burro da animali allevati al pascolo e tagli grassi di carne e pesce.
Stai lontano dagli oli di semi. Maggiori informazioni sugli oli di semi qui.
Carboidrati complessi
I carboidrati aiutano un amminoacido chiamato triptofano a raggiungere il cervello dove si trasforma in serotonina.
Ma non stiamo parlando di carboidrati amidacei come patate, dolci o pane - scegli carboidrati a basso indice glicemico come fagiolini, cavolfiore o riso integrale.
Evita cibi processati e zuccheri.
Omega-3
Le ricerche mostrano una forte connessione tra diete ricche di acidi grassi Omega 3 e una riduzione della depressione.
Gli Omega 3 aiutano le cellule cerebrali a comunicare e riducono l'infiammazione che può influenzare l'umore.
Buone fonti di Omega 3 sono le uova e pesci come salmone, sardine, sgombro e tonno.
Se non ti piace molto il pesce, dovresti sicuramente integrare con un olio di pesce che fornisca almeno 1.000 mg di EPA e DHA combinati al giorno.
Vitamina D
La Vitamina D è conosciuta come la "vitamina del sole" perché il corpo la produce quando la pelle è esposta alla luce solare.
Poiché in inverno c'è meno luce solare e trascorriamo più tempo al chiuso, possiamo facilmente diventare carenti, e questo può peggiorare i sintomi del SAD.
Buone fonti di Vitamina D includono salmone, tuorli d'uovo, fegato e prodotti lattiero-caseari fortificati.
Se non assumi abbastanza Vitamina D solo con la dieta, un integratore giornaliero di 1.000 - 2.000 UI di Vitamina D3 può aiutare a mantenere i livelli adeguati.
Puoi leggere di più sulla Vitamina D qui.
Ci sono altri integratori che possono aiutare con il SAD?
Sì, oltre alla Vitamina D e agli Omega 3, alcuni altri integratori che possono supportare umore ed energia includono i seguenti:
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Elettroliti - Sodio, potassio e soprattutto magnesio possono supportare l'umore e l'idratazione, e combattere la stanchezza
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Le vitamine del complesso B come B6, B9 e B12 sono vitali per la funzione cerebrale e l'energia
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L-Triptófano o 5-HTP supportano la produzione di serotonina
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Adattogeni - Alcune erbe come la rodiola o l'ashwagandha possono ridurre stanchezza e stress
Altri consigli per combattere il SAD
Oltre a dieta e integratori, ecco alcune semplici cose che possono aiutare:
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Luce solare - Cerca di esporsi al sole del mattino ogni giorno, almeno 10-15 minuti
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Rimani attivo - L'esercizio fisico aumenta le endorfine e aiuta a dormire meglio
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Dormi bene - Cerca di mantenere un orario di sonno regolare
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Rimani in contatto con altre persone - Connettersi con amici e familiari può migliorare la tua salute mentale
Nota bene: è normale avere giorni in cui ti senti giù, ma se la situazione persiste o peggiora, è sempre una buona idea consultare il medico o un professionista della salute mentale.
In sintesi
Il Disturbo Affettivo Stagionale può rendere questo periodo dell'anno meno magico per alcune persone.
Ma dieta e integratori, combinati con la luce solare, l'attività fisica e un sonno adeguato, possono fare molto per migliorare il tuo umore.
E la primavera sarà qui prima che tu te ne accorga!
