Cibo per la mente: la nutrizione influisce sulla demenza e sull'invecchiamento cerebrale?
Disclaimer: Questo articolo è stato scritto solo a scopo informativo generale e non è inteso come consiglio medico.*
Ogni 3,2 secondi qualcuno viene diagnosticato con demenza.
È un numero spaventoso, e sta solo peggiorando.
Sebbene la genetica possa avere un ruolo, la ricerca mostra che lo stile di vita e la dieta sono fattori molto più importanti.
E questa è una buona notizia, perché sono cose che possiamo gestire.
Cos'è la demenza?
La demenza è un termine ombrello che descrive un gruppo di sintomi che colpiscono il cervello e peggiorano nel tempo.
Colpisce la memoria, il pensiero e la capacità di continuare a svolgere le normali attività quotidiane.
E mentre le persone tendono a giustificare questo con l'invecchiamento, la demenza non è una condizione normale parte dell'invecchiamento.
Alcuni sintomi della demenza possono includere:
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Perdita di memoria, specialmente per eventi recenti
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Difficoltà nell'uso corretto delle parole
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Confusione o disorientamento
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Problemi di ragionamento e risoluzione dei problemi
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Cambiamenti dell'umore
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Ritiro dalle attività sociali
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Difficoltà nelle attività quotidiane
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Disturbi del sonno
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Cambiamenti nell'appetito o nel peso
Cosa causa la demenza e altre malattie neurodegenerative?
È interessante notare che l'Alzheimer, che è un tipo di demenza, viene definito diabete di tipo 3.
Questo perché le malattie neurodegenerative sono legate alla resistenza all'insulina.
La demenza non è qualcosa che si manifesta improvvisamente.
Alcune delle cause comuni che contribuiscono all'insorgenza della demenza sono:
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Resistenza all'insulina
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Infiammazione cronica
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Stress ossidativo (tossine, oli di semi, ecc.)
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Disfunzione mitocondriale (fallimento energetico all'interno delle cellule cerebrali)
Nota come tutte queste siano cose che possono essere migliorate attraverso scelte alimentari e di stile di vita.
Come influisce la dieta occidentale standard sul cervello?
La tipica dieta occidentale consiste in carboidrati raffinati, zuccheri, oli di semi e alimenti processati.
Aggiungi il fatto che la maggior parte delle persone con la dieta occidentale standard mangia continuamente durante il giorno.
È una ricetta per il disastro, perché questo modo di mangiare alimenta infiammazione, resistenza all'insulina e stress ossidativo.
Questi sono fattori principali nella demenza e in altri problemi cognitivi correlati.
Quando il corpo elabora costantemente questo tipo di alimenti, i livelli di zucchero nel sangue aumentano per tutto il giorno.
Questo alla fine crea resistenza all'insulina, e il cervello non è più in grado di assorbire efficacemente ciò di cui ha bisogno.
Gli alimenti processati sono anche ricchi di quei grassi omega-6 che si ossidano facilmente e promuovono l'infiammazione, che può danneggiare il cervello nel tempo.
Inoltre, quando la dieta ruota attorno a fast food e alimenti confezionati e processati, non c'è molta vera nutrizione, e il cervello è privato dei macronutrienti di cui ha bisogno.
Col tempo, questo tipo di abitudini alimentari fanno danni e alla fine portano a un declino cognitivo e a malattie neurodegenerative.
Ma d'altra parte, alimenti a basso contenuto di carboidrati, ricchi di nutrienti, e strumenti come il digiuno intermittente possono aiutare a prevenire questo declino.
Il digiuno fa bene al cervello
Prima di tutto, il digiuno migliora la resistenza all'insulina, il che aiuta il glucosio ad arrivare alle cellule cerebrali.
Ma anche, quando digiuni abbastanza a lungo, il corpo esaurisce il glucosio e inizia a produrre chetoni da bruciare come carburante.
E il cervello ama i chetoni (ne parleremo un po' di più nella sezione successiva sulla Keto).
Se hai mai digiunato, probabilmente ricorderai la chiarezza mentale che la maggior parte delle persone sperimenta.
Il digiuno aiuta anche in altri modi:
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Autofagia - Il sistema di riciclo interno del corpo pulisce le cellule vecchie e danneggiate, incluse le placche di beta-amiloide legate all'Alzheimer. Il digiuno aumenta l'autofagia.
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Meno infiammazione - Prendersi una pausa dal cibo e dalla digestione può ridurre l'infiammazione e aiutare le cellule immunitarie del cervello, e ancora di più se la tua dieta è ricca di carboidrati e/o cibi processati.
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Più BDNF (Fattore di Crescita Cerebrale) - Ecco un fatto poco discusso nei circoli del digiuno: il digiuno aumenta il Fattore Neurotrofico Derivato dal Cervello, una proteina che supporta i processi cognitivi e la crescita di nuovi neuroni.
Se non hai mai digiunato prima, inizia con un digiuno di circa 18 ore, con una finestra di alimentazione di 6 ore ogni giorno.
Poi aumenta gradualmente il tempo di digiuno.
Non dimenticare di mantenerti idratato e di assumere i tuoi elettroliti!
Puoi leggere di più sulle basi di digiuno qui.
Come la dieta chetogenica aiuta il cervello
La dieta chetogenica (Keto) è molto povera di carboidrati (20 grammi o meno al giorno) e ricca di grassi.
Funziona spostando il corpo dal bruciare glucosio alla creazione e al consumo di chetoni.
E i chetoni alimentano il cervello in modo più efficiente del glucosio.
La dieta Keto è stata usata per la prima volta per trattare l'epilessia, e la ricerca mostra benefici significativi nei primi casi di Alzheimer.
La Keto funziona come il digiuno in quanto corregge la resistenza all'insulina e supporta il cervello in altri modi:
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Riduce lo stress ossidativo
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Migliora i mitocondri (respirazione e produzione di energia)
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Aumenta la crescita e la plasticità neuronale
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Riduce l'infiammazione
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Affina la concentrazione mentale
La dieta chetogenica è semplice: mantieni i carboidrati sotto i 20 grammi al giorno e concentrati su grassi elevati e proteine moderate.
Cerca di evitare i “dolcetti” Keto che possono ancora contenere ingredienti discutibili.
Come la dieta Carnivora aiuta il cervello
La dieta Carnivora va oltre la Keto ed elimina tutti i prodotti vegetali.
Come la Keto, la Carnivora sposta il corpo a bruciare chetoni come carburante, il che è positivo per il cervello.
Ma oltre a questo, la dieta Carnivora beneficia il cervello in diversi modi:
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Ricca di nutrienti - Carne, uova e pesce sono ricchi di nutrienti come colina, B12 e DHA, tutti essenziali per la funzione cerebrale e la memoria.
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Pulita - La dieta Carnivora elimina elementi come oli di semi e ossalati che possono ancora comparire nella dieta chetogenica.
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Migliora l'umore - Molte persone riportano una riduzione dell'ansia e una maggiore chiarezza mentale con la dieta Carnivora.
La migliore dieta Carnivora include carni, uova, frattaglie, pesce grasso e brodo di ossa.
Puoi leggere di più sulla dieta chetogenica e sulla dieta carnivora qui.
Qual è il legame tra Digiuno, Keto e Carnivoro?
Perché tutti potenzialmente aiutano a prevenire la demenza?
Ciò che hanno in comune è che migliorano la sensibilità all’insulina e prevengono o addirittura invertano le malattie metaboliche.
Quando l’insulina può fare il suo lavoro, il glucosio si stabilizza, l’infiammazione e lo stress ossidativo si riducono, e il cervello riceve un apporto costante di chetoni che favoriscono la salute cellulare.
E questo contribuirà molto a prevenire demenza e altre malattie degenerative.
E per quanto riguarda l’assunzione di chetoni esogeni?
Gli studi suggeriscono che i chetoni esogeni (integratori) hanno aiutato persone con lieve compromissione cognitiva o Alzheimer precoce.
Tuttavia, non ci sono ancora prove che assumere chetoni esogeni da soli (senza altri cambiamenti nello stile di vita) previene demenza nelle persone già sane.
Altri cambiamenti nello stile di vita per proteggere il cervello
La dieta è importante, ma ci sono anche altre cose che dovresti fare:
Dormi bene
Il sonno profondo è il momento in cui le tossine vengono eliminate dal cervello. La maggior parte delle persone ha bisogno di 7 o 8 ore di sonno di qualità a notte.
Attività fisica
Anche solo una passeggiata leggera al giorno può aumentare ossigeno, flusso sanguigno e livelli di BDNF.
Luce solare
Una dose quotidiana di luce solare regola i ritmi circadiani e supporta la salute del cervello tramite la sintesi della vitamina D.
Gestisci lo stress
Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che può danneggiare i neuroni.
Usa quelle cellule cerebrali
Cerca sempre modi per stimolare il tuo cervello.
Leggi, studia argomenti interessanti, impara nuovi hobby, risolvi enigmi, qualsiasi cosa mantenga il cervello attivo.
Evita le tossine
Smetti di fumare, limita l’alcol e fai il possibile per ridurre l’esposizione a tossine ambientali.
Nota bene: è sempre importante ascoltare il proprio medico. Se tu o una persona cara manifestate sintomi di demenza o altre condizioni degenerative, dovete sempre consultare un medico.
Mantieni il tuo cervello felice
È tempo di dare priorità alla salute del cervello.
Sebbene la genetica e l’invecchiamento possano influire su demenza e altre malattie degenerative, dieta e stile di vita hanno un impatto enorme.
E queste sono cose che puoi controllare.
Digiuno, Keto e/o Carnivoro sono strumenti potenti per mantenere il cervello sano per tutta la vita.
*Avvertenza: Il contenuto di questo articolo è solo a scopo educativo e riflette ricerche generali e opinioni su nutrizione e stile di vita. Non sostituisce il parere medico professionale, la diagnosi o il trattamento. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato prima di apportare cambiamenti significativi alla dieta o allo stile di vita, specialmente se hai una condizione medica esistente o stai assumendo farmaci prescritti. Le informazioni fornite non devono essere utilizzate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
