Vitamina D per il benessere - Ne assumi a sufficienza?
Parliamo di vitamina D!
Sappiamo tutti che ne abbiamo bisogno, ma vediamo perché è importante e come assicurarci di assumerne a sufficienza.
Cos'è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile che funziona come un ormone.
Lipofila significa che viene assorbita e immagazzinata nei tessuti adiposi, a differenza delle vitamine idrosolubili che vengono eliminate con l'urina.
Esistono due forme di vitamina D: vitamina D2 e vitamina D3.
La vitamina D2 (ergocalciferolo) si trova negli alimenti di origine vegetale ed è meno potente della vitamina D3.
Può aumentare i livelli di vitamina D, ma non è efficiente né duratura come la D3.
La vitamina D2 richiede dosi più elevate per ottenere lo stesso effetto della D3.
La vitamina D3 (colecalciferolo) si trova negli alimenti di origine animale, come pesce grasso, tuorli d'uovo e carne bovina.
Un altro motivo per cui la dieta carnivora è una buona idea per gli esseri umani.
La vitamina D3 viene anche prodotta nella pelle, quando esposta al sole. Ne parleremo un po' più avanti.
Qual è il ruolo della vitamina D nel corpo?
La vitamina D ha molte funzioni importanti nel corpo. I benefici della vitamina D includono:
Supporta ossa e denti forti
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire calcio e fosforo dalla dieta, elementi necessari per ossa forti e denti sani.
Aiuta a regolare il sistema immunitario
La vitamina D aiuta a mantenere l'equilibrio del sistema immunitario segnalando alle cellule immunitarie di combattere le infezioni, ma anche calmando la risposta quando la minaccia non c'è più.
Bassi livelli di vitamina D sono stati associati a malattie autoimmuni.
Migliora la funzione muscolare
Oltre all'assorbimento del calcio, la vitamina D aiuta anche nella sintesi proteica all'interno delle cellule muscolari e svolge un ruolo nella rigenerazione muscolare.
Questo è particolarmente importante con l'avanzare dell'età perché può ridurre il rischio di cadute e infortuni.
Supporta la salute mentale
Bassi livelli di vitamina D sono stati associati a sintomi di depressione.
La vitamina D aiuta a regolare l'umore, supporta la funzione cognitiva, aiuta a ridurre stress e ansia e influisce anche sulla qualità del sonno.
Supporta la salute ormonale
La vitamina D influenza la produzione e la regolazione di molti ormoni.
Questo include ormoni sessuali come estrogeni, progesterone e testosterone, e neurotrasmettitori come la serotonina.
Potenzialmente riduce il rischio di malattie croniche
Le ricerche attuali suggeriscono un'associazione tra la carenza di vitamina D e malattie croniche come l'ipertensione e le malattie cardiache.
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina D?
I sintomi di una carenza di vitamina D possono includere:
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Problemi alle ossa, come osteoporosi o anche dolore osseo
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Debolezza muscolare
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Affaticamento
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Cambiamenti dell’umore
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Infezioni frequenti o lenta guarigione delle ferite
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Perdita di capelli
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Problemi della pelle (o forse altri sintomi autoimmuni)
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Perdita di appetito
Come faccio a sapere se ne assumo abbastanza?
Le dosi giornaliere raccomandate di vitamina D sono attualmente 600 UI al giorno per la maggior parte degli adulti, che aumentano a 800 UI al giorno se hai più di 80 anni.
Ci sono anche altri fattori da considerare.
Come la pigmentazione della pelle, la posizione geografica e eventuali condizioni di salute sottostanti.
Questi fattori possono influenzare la quantità di vitamina D di cui hai bisogno.
Come faccio a prendere la vitamina D?
Ecco i nostri consigli per assicurarti di assumere abbastanza vitamina D:
Segui una dieta a base di carne
Uova, manzo e latticini sono tutte buone fonti di vitamina D.
Puoi comunque includere alcune piante nella tua dieta, ma se sei strettamente vegetariano potresti dover considerare un’integrazione.
Prendi il tuo sole!
C’è un buon motivo per cui la vitamina D è chiamata “la vitamina del sole.”
Perché la tua pelle produce vitamina D quando è esposta al sole.
Esci alla luce diretta del sole per almeno 10 minuti al giorno.
Di più in inverno perché la pelle è meno esposta.
Ma il sole non fa male?
Questo è ciò che ci viene fatto credere.
Ma considera che gran parte di questi consigli proviene dalle stesse persone che vorrebbero farti credere che la carne faccia male.
Ma almeno 10 minuti di luce solare al giorno, specialmente se ti muovi, favoriranno l’assunzione di vitamina D.
Considera l’integrazione se necessario
Se fai tutto correttamente e comunque non assumi abbastanza vitamina D, considera un integratore.
E ovviamente consulta sempre il tuo medico se hai sintomi di carenza di vitamina D.
Esiste un eccesso di vitamina D?
Poiché la vitamina D è liposolubile, potrebbe verificarsi tossicità, ma è molto rara.
La carenza di vitamina D è molto più comune.
E il digiuno? Come faccio a prendere la vitamina D se sto digiunando?
Durante un digiuno prolungato, è ancora più importante esporsi al sole. Questo aiuterà.
Ma potresti anche aver bisogno di integrare la vitamina D, a seconda della durata del digiuno.
Se sei preoccupato, prova il digiuno intermittente.
Concentrati su grassi sani e proteine durante la tua finestra alimentare.
Assumi la tua vitamina D
La vitamina D è fondamentale per la tua salute e il tuo benessere generale.
Mangia la tua carne, prendi il sole e consulta il tuo medico se pensi di non assumerne abbastanza.
