Inflamação Crónica: A Sua Dieta é a Culpada?

A inflamação faz parte do sistema natural de defesa do corpo. 

Se alguma vez cortar o dedo ou tiver um espinho, vai conhecer a vermelhidão e o inchaço, também conhecidos como inflamação. É o processo de cura em ação. 

A inflamação faz com que os glóbulos brancos e outras células imunitárias cheguem rapidamente ao local onde são necessários.

E, desta forma, a inflamação é algo positivo. 

Mas quando a inflamação crónica ocorre, já não é algo benéfico. 

Será que a sua dieta é a culpada?

O que é a inflamação crónica?

A inflamação crónica está ligada a doenças metabólicas, doenças autoimunes e distúrbios gastrointestinais.

Nas doenças autoimunes, a inflamação crónica ocorre porque o sistema imunitário ataca erroneamente os próprios tecidos do corpo, tratando-os como invasores nocivos. 

Com o tempo, esta resposta imunitária contínua pode causar danos significativos nos órgãos e sistemas.

É fácil perceber por que razão reduzir a inflamação crónica deve ser uma prioridade. 

E uma forma de o fazer é através da dieta. 

Como é que a dieta afeta a inflamação?

A dieta tem um impacto significativo na inflamação.

O açúcar e os hidratos de carbono refinados são inflamatórios.

Eles perturbam um microbioma intestinal saudável, mantêm o açúcar no sangue elevado e conduzem à resistência à insulina.

Isto cria um ciclo vicioso onde a inflamação se torna mais difícil de controlar.

Tudo isto produz mais inflamação no corpo. Está tudo ligado.

Especialmente se estiver a comer constantemente.

Um intestino saudável

O seu intestino faz parte do seu sistema imunitário.

Um microbioma equilibrado apoia a regulação imunitária e ajuda a reduzir a inflamação.

O açúcar e os hidratos de carbono podem alterar o microbioma intestinal e aumentar a inflamação.

Este desequilíbrio pode até enfraquecer a barreira intestinal, permitindo que toxinas entrem na corrente sanguínea e agravem a inflamação.

Açúcares no sangue

Não é segredo que consumir açúcar e alimentos ricos em hidratos de carbono eleva o açúcar no sangue.

Quando o açúcar no sangue sobe, o sistema imunitário também. O que significa mais inflamação.

Com o tempo, estes picos podem sobrecarregar o sistema imunitário, dificultando a recuperação do corpo.

Petiscar constantemente hidratos de carbono refinados mantém o açúcar no sangue elevado, causando inflamação crónica.

Resistência à insulina

A insulina funciona ao transportar a glucose do sangue para as células.

Mas consumir açúcar e hidratos de carbono refinados regularmente pode enfraquecer a resposta do corpo à insulina.

Isto leva a uma condição chamada resistência à insulina, que impede as suas células de obterem a energia de que precisam.

A insulina deixa de conseguir fazer o seu trabalho, o açúcar no sangue mantém-se elevado, e a inflamação também.

Mais uma vez, está tudo ligado. O intestino, a insulina e os níveis de açúcar no sangue influenciam-se mutuamente.

E todos eles são afetados pela inflamação e têm um efeito sobre ela.

Como resolver a inflamação crónica

Há duas coisas que pode fazer agora mesmo para começar a reduzir a inflamação:

Alterações na dieta

Comece por cortar os açúcares e os hidratos de carbono refinados. 

Elimine os alimentos processados. 

Prefira alimentos integrais e nutritivos. 

Opte por proteínas e gorduras saudáveis, especialmente peixes gordos, como salmão e sardinhas. 

São ricos em ácidos gordos ómega-3, que reduzem a inflamação.

Se comer vegetais, opte por vegetais com baixo teor de hidratos de carbono, como brócolos ou feijão verde.

E escolha bagas, que estão muito mais baixas na escala glicémica do que outras frutas. 

O que significa que não vão aumentar o seu açúcar no sangue tanto quanto outras frutas. 

Além disso, as bagas estão cheias de antioxidantes que combatem a inflamação. 

Jejum

O jejum reduz a insulina e os níveis de açúcar no sangue, diminuindo naturalmente a inflamação no corpo. 

É sempre impressionante para mim quando alguém é novo no jejum, normalmente perde muito peso muito rápido. 

Não é incomum ver alguém perder 4,5 a 7 quilos na primeira semana de jejum.

E isso porque tinham muita inflamação. 

Comece a incluir alguma forma de jejum no seu estilo de vida. 

Quer seja Jejum Intermitente ou Jejum Prolongado.

Se é novo no jejum, talvez comece com algo como um horário 18/6. 

Isso significa que vai jejuar durante 18 horas por dia (incluindo as horas de sono). 

Depois tem uma janela de seis horas todos os dias durante a qual pode comer. 

Pode aumentar gradualmente as suas horas de jejum à medida que desenvolve os seus músculos para jejuar. 

Veja as nossas Perguntas Frequentes sobre Jejum aqui: Perguntas Frequentes sobre Jejum

Outras dicas

Além das mudanças na dieta e de adicionar o jejum ao seu estilo de vida, há algumas outras coisas que pode fazer para ajudar a reduzir a inflamação:

Exercício 

Estudos sugerem que exercício moderado pode reforçar o sistema imunitário do corpo e reduzir a inflamação.

Mas pense em exercício suave, como caminhar. 

Exercício intenso pode ter o efeito contrário e agravar a inflamação. 

Sono

Uma boa noite de sono é muito importante. 

O sono insuficiente mantém o sistema imunitário do corpo em alerta máximo e contribui para níveis elevados de inflamação.

Stress

O stress crónico e a ansiedade têm sido ligados ao aumento da inflamação. 

Lembre-se, a inflamação é suposto ser um mecanismo de proteção. 

Se o corpo pensa que algo está errado, aí vem a inflamação. 

E o stress faz o corpo pensar que algo está errado.

Sei que é impossível eliminar todo o stress, mas faça o que puder para o reduzir. 

Experimente meditação ou respiração profunda. Ou atividades relaxantes como jardinagem ou leitura. 

Menos inflamação, melhor saúde

Com algumas mudanças simples no seu estilo de vida, pode reduzir a inflamação crónica e diminuir o risco de doenças inflamatórias. 

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