Vitamina D para o Bem-Estar - Está a Receber o Suficiente?
Vamos falar sobre a vitamina D!
Todos sabemos que precisamos dela, mas vamos ver por que precisamos e como garantir que estamos a obter o suficiente.
O que é a vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que funciona como uma hormona.
Solúvel em gordura significa que é absorvida e armazenada nos tecidos adiposos, ao contrário das vitaminas solúveis em água que são excretadas na urina.
Existem duas formas de vitamina D: vitamina D2 e vitamina D3.
A vitamina D2 (ergocalciferol) é encontrada em alimentos de origem vegetal e não é tão potente como a vitamina D3.
Pode aumentar os níveis de vitamina D, mas não é tão eficiente nem tão duradoura como a D3.
A vitamina D2 requer doses mais elevadas para alcançar o mesmo efeito que a D3.
A vitamina D3 (colecalciferol) é encontrada em alimentos de origem animal, como peixes gordos, gemas de ovo e carne de vaca.
Mais uma razão pela qual a dieta Carnívora é uma boa ideia para os humanos.
A vitamina D3 também é produzida na pele, quando exposta ao sol. Falaremos sobre isso mais adiante.
Qual é o papel da vitamina D no corpo?
A vitamina D tem muitas funções importantes no corpo. Os benefícios da vitamina D incluem:
Apoia ossos e dentes fortes
A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio e fósforo da alimentação, o que é essencial para ossos fortes e dentes saudáveis.
Ajuda a regular o seu sistema imunitário
A vitamina D ajuda a manter o sistema imunitário equilibrado, sinalizando às células imunitárias para combater infeções, mas também acalmando-as quando já não há ameaça.
Níveis baixos de vitamina D têm sido associados a doenças autoimunes.
Melhora a função muscular
Para além da absorção de cálcio, a vitamina D também ajuda na síntese de proteínas nas células musculares e desempenha um papel na regeneração muscular.
Isto é particularmente importante à medida que envelhecemos, pois pode reduzir o risco de quedas e lesões.
Apoia a saúde mental
Níveis baixos de vitamina D têm sido associados a sintomas de depressão.
A vitamina D ajuda a regular o humor, apoia a função cognitiva, ajuda a reduzir o stress e a ansiedade, e também influencia a qualidade do sono.
Apoia a saúde hormonal
A vitamina D influencia a produção e regulação de muitas hormonas.
Isto inclui hormonas sexuais como estrogénio, progesterona e testosterona, e neurotransmissores como a serotonina.
Potencialmente reduz o risco de doenças crónicas
Pesquisas atuais sugerem uma associação entre baixos níveis de vitamina D e doenças crónicas, como hipertensão e doenças cardíacas.
Quais são os sintomas de deficiência de vitamina D?
Os sintomas de deficiência de vitamina D podem incluir:
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Problemas ósseos, como osteoporose, ou até dor óssea
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Fraqueza muscular
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Fadiga
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Alterações de humor
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Infecções frequentes ou cicatrização lenta de feridas
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Queda de cabelo
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Problemas de pele (ou possivelmente outros sintomas autoimunes)
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Perda de apetite
Como sei se estou a obter o suficiente?
As quantidades diárias recomendadas de vitamina D são 600 UI por dia para a maioria dos adultos, aumentando para 800 UI por dia se tiver mais de 80 anos.
Existem também outros fatores a considerar.
Como a pigmentação da pele, localização geográfica e quaisquer condições de saúde subjacentes.
Esses fatores podem influenciar a quantidade de vitamina D que necessita.
Como obtenho a minha vitamina D?
Aqui estão as nossas dicas para garantir que obtém vitamina D suficiente:
Siga uma dieta baseada em carne
Ovos, carne de vaca e laticínios são boas fontes de vitamina D.
Pode incluir algumas plantas na sua dieta, mas se for estritamente vegetariano, pode precisar de pensar em suplementar.
Apanhe sol!
Há uma boa razão para a vitamina D ser chamada de “a vitamina do sol.”
Porque a sua pele produz vitamina D quando exposta ao sol.
Saia para a luz solar direta pelo menos 10 minutos por dia.
Mais no inverno porque a sua pele não está tão exposta.
Mas o sol não é mau para si?
Isto é o que nos fazem acreditar.
Mas considere que grande parte deste conselho vem das mesmas pessoas que querem que acredite que a carne também é má para si.
Mas pelo menos 10 minutos de sol por dia, especialmente se estiver em movimento, beneficiarão a sua ingestão de vitamina D.
Considere suplementar se necessário
Se estiver a fazer tudo corretamente e ainda assim não estiver a obter vitamina D suficiente, considere um suplemento.
E claro, consulte sempre o seu médico se tiver sintomas de deficiência de vitamina D.
Existe tal coisa como excesso de vitamina D?
Como a vitamina D é solúvel em gordura, pode ocorrer toxicidade, mas é muito rara.
A deficiência de vitamina D é muito mais comum.
E o jejum? Como obtenho a minha vitamina D se estiver a jejuar?
Durante um Jejum Prolongado, é ainda mais importante apanhar sol. Isto vai ajudar.
Mas também pode precisar de suplementar a sua vitamina D, dependendo da duração do seu jejum.
Se estiver preocupado, experimente o Jejum Intermitente.
Concentre-se em gorduras saudáveis e proteínas durante a sua janela de alimentação.
Obtenha a sua vitamina D
A vitamina D é crucial para a sua saúde e bem-estar geral.
Coma a sua carne, apanhe sol e consulte o seu médico se achar que não está a obter o suficiente.
