Krooninen tulehdus: Onko ruokavaliosi syyllinen?

Tulehdus on osa kehon luonnollista puolustusjärjestelmää. 

Jos joskus viillät sormesi tai saat tikun, tunnet punoituksen ja turvotuksen, eli tulehduksen. Se on paranemisprosessi käynnissä. 

Tulehdus saa valkosolut ja muut immuunisolut nopeasti sinne, missä niitä tarvitaan.

Ja tällä tavalla tulehdus on hyvä asia. 

Mutta kun krooninen tulehdus ilmenee, se ei enää ole hyvä asia. 

Onko ruokavaliosi syyllinen?

Mitä on krooninen tulehdus?

Krooninen tulehdus liittyy aineenvaihduntasairauksiin, autoimmuunisairauksiin ja ruoansulatuskanavan häiriöihin.

Autoimmuunisairauksissa krooninen tulehdus syntyy, koska immuunijärjestelmä hyökkää virheellisesti kehon omia kudoksia vastaan, pitäen niitä haitallisina tunkeilijoina. 

Ajan myötä jatkuva immuunivaste voi aiheuttaa merkittäviä vaurioita elimille ja järjestelmille.

On helppo ymmärtää, miksi kroonisen tulehduksen vähentämisestä tulisi tehdä prioriteetti. 

Ja yksi tapa tehdä se on ruokavalion kautta. 

Miten ruokavalio vaikuttaa tulehdukseen?

Ruokavaliolla on merkittävä vaikutus tulehdukseen.

Sokeri ja jalostetut hiilihydraatit ovat tulehdusta lisääviä.

Ne häiritsevät tervettä suolistomikrobistoa, pitävät verensokerit koholla ja johtavat insuliiniresistenssiin.

Tämä luo noidankehän, jossa tulehdusta on vaikeampi hallita.

Kaikki tämä tuottaa lisää tulehdusta kehossa. Kaikki on yhteydessä toisiinsa.

Erityisesti, jos syöt ympäri vuorokauden.

Terve suolisto

Suolistosi on osa immuunijärjestelmääsi.

Tasapainoinen mikrobisto tukee immuunisäätelyä ja auttaa vähentämään tulehdusta.

Sokeri ja hiilihydraatit voivat muuttaa suoliston mikrobistoa ja lisätä tulehdusta.

Tämä epätasapaino voi jopa heikentää suoliston limakalvoa, jolloin toksiinit pääsevät verenkiertoon ja pahentavat tulehdusta.

Verensokerit

Ei ole mikään salaisuus, että sokerin ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruokien nauttiminen nostaa verensokeria.

Kun verensokeri nousee, myös immuunijärjestelmä aktivoituu. Tämä tarkoittaa enemmän tulehdusta.

Ajan myötä nämä piikit voivat rasittaa immuunijärjestelmää, mikä vaikeuttaa kehon toipumista.

Jatkuva jalostettujen hiilihydraattien napostelu pitää verensokerin koholla, mikä aiheuttaa kroonista tulehdusta.

Insuliiniresistenssi

Insuliini toimii siirtämällä glukoosia verestä soluihin.

Mutta sokerin ja jalostettujen hiilihydraattien säännöllinen nauttiminen voi heikentää kehon insuliinivastetta.

Tämä johtaa tilaan, jota kutsutaan insuliiniresistenssiksi, joka estää soluja saamasta tarvitsemansa energian.

Insuliini ei enää pysty tekemään tehtäväänsä, verensokeri pysyy korkeana, samoin tulehdus.

Taaskin, kaikki on yhteydessä toisiinsa. Suolisto, insuliini ja verensokerit vaikuttavat toisiinsa.

Ja kaikki ne vaikuttavat tulehdukseen ja tulehdus vaikuttaa niihin.

Kuinka korjata krooninen tulehdus

On kaksi asiaa, joita voit tehdä heti tulehduksen vähentämiseksi:

Ruokavalion muutokset

Aloita poistamalla sokerit ja jalostetut hiilihydraatit. 

Päästä eroon prosessoiduista ruoista. 

Tavoittele täysipainoisia ruokia ja ravinteita. 

Valitse proteiinia ja terveellisiä rasvoja, erityisesti rasvaisia kaloja, kuten lohta ja sardiineja. 

Ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta.

Jos syöt vihanneksia, valitse vähähiilihydraattisia vihanneksia kuten parsakaalia tai vihreitä papuja.

Valitse marjoja, jotka ovat paljon matalammalla glykeemisellä asteikolla kuin muut hedelmät. 

Mikä tarkoittaa, etteivät ne nosta verensokeriasi yhtä paljon kuin muut hedelmät. 

Lisäksi marjat ovat täynnä antioksidantteja, jotka taistelevat tulehdusta vastaan. 

Paasto

Paasto alentaa insuliinia ja verensokeria, mikä luonnollisesti vähentää tulehdusta kehossa. 

Minusta on aina hämmästyttävää, kun joku on uusi paastossa, he yleensä laihtuvat todella nopeasti. 

Ei ole harvinaista, että joku laihtuu 10 tai 15 paunaa ensimmäisen paastoviikkonsa aikana.

Ja se johtuu siitä, että heillä oli paljon tulehdusta. 

Aloita jonkinlaisen paaston sisällyttäminen elämäntapaasi. 

Olipa kyseessä vuorottaispaasto tai pidennetty paasto.

Jos olet täysin uusi paastossa, aloita esimerkiksi 18/6-aikataululla. 

Se tarkoittaa, että paastoat 18 tuntia päivässä (uni sisältyy tähän). 

Sitten sinulla on kuuden tunnin aikaikkuna päivittäin, jolloin voit syödä. 

Voit vähitellen lisätä paastoamistuntiesi määrää, kun kehität paastolihaksiasi. 

Katso paastoa koskevat usein kysytyt kysymykset täältä: Paaston UKK

Muita vinkkejä

Ruokavalion muutosten ja paaston lisäämisen lisäksi elämäntapaan on muutamia muita keinoja tulehduksen vähentämiseksi:

Liikunta 

Tutkimukset viittaavat siihen, että kohtuullinen liikunta voi vahvistaa kehon immuunijärjestelmää ja vähentää tulehdusta.

Mutta mieti kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä. 

Raskas liikunta voi vaikuttaa päinvastoin ja pahentaa tulehdusta. 

Uni

Hyvä yöuni on todella tärkeää. 

Huono uni pitää kehon immuunijärjestelmän valppaana ja lisää tulehduksen määrää.

Stressi

Krooninen stressi ja ahdistus on yhdistetty lisääntyneeseen tulehdukseen. 

Muista, että tulehdus on tarkoitettu suojaavaksi mekanismiksi. 

Jos keho ajattelee, että jokin on pielessä, tulehdus tulee mukaan kuvioon. 

Stressi saa kehon ajattelemaan, että jokin on pielessä.

Tiedän, että kaiken stressin poistaminen on mahdotonta, mutta tee parhaasi sen vähentämiseksi. 

Kokeile meditaatiota tai syvähengitystä. Tai rentouttavia aktiviteetteja kuten puutarhanhoitoa tai lukemista. 

Vähemmän tulehdusta, parempi terveys

Muutamilla yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla voit vähentää kroonista tulehdusta ja pienentää tulehdussairauksien riskiä. 

Artikkeli Krooninen tulehdus: Onko ruokavaliosi syyllinen? julkaistiin ensimmäisenä sivustolla Nutri-Align.