Ruokavalio ja lisäravinteet kaamosmasennukseen
On se aika vuodesta. Kelloja on siirretty tunnilla taaksepäin (useimmissa paikoissa), päivät ovat lyhentyneet ja viileämmät säät ovat saapuneet.
Talvimasennus on yleinen ilmiö.
Joillekin tämä voi kuitenkin muuttua horjumattomaksi masennukseksi, jota kutsutaan kaamosmasennukseksi (SAD).
Mikä on kaamosmasennus?
Kaamosmasennus on masennuksen muoto, joka ilmenee syksyllä ja talvella ja helpottaa keväällä.
Kaamosmasennuksen oireita voivat olla:
-
Masentunut mieliala
-
Väsymys
-
Ruokahalun muutokset (yleensä lisääntynyt ruokahalu ja himot, mutta voi olla myös ruokahalun vähenemistä)
-
Ahdistus
-
Halua pysytellä sisällä
-
Tarve nukkua enemmän
-
Kiinnostuksen menetys päivittäisiin aktiviteetteihin
-
Sosiaalinen vetäytyminen
-
Itsetuhoiset ajatukset
Vaikka valohoitoa ja liikuntaa käytetään kaamosmasennuksen hoitoon, myös se, mitä syöt, voi vaikuttaa merkittävästi.
Miten ruokavalio voi auttaa kaamosmasennuksessa?
Ruokavaliosi ei vaikuta pelkästään vyötäröön tai fyysiseen terveyteesi. Se vaikuttaa myös aivokemiaasi ja mielialaasi.
Talvikuukausina päivänvaloa on vähemmän, lisäksi ulkona on kylmempää, eikä auringonvaloa saa yhtä paljon.
Joten kehosi tuottaa vähemmän D-vitamiinia ja enemmän melatoniinia, mikä voi jo saada sinut tuntemaan itsesi väsyneemmäksi ja apaattisemmaksi.
Lisäksi aivosi tarvitsevat tiettyjä ravintoaineita tuottaakseen hyvän olon välittäjäaineita kuten serotoniinia ja dopamiinia.
Keskittyminen tiettyihin ravintoaineisiin voi helpottaa kaamosmasennuksen oireita ja ehkä jopa estää niitä kokonaan.
Katsotaanpa, mihin ruokiin sinun tulisi keskittyä:
Proteiini
Proteiini tarjoaa välittäjäaineiden rakennusaineet. Pyri saamaan proteiinia jokaisella aterialla.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat munat, naudanliha, kana ja kala.
Terveelliset rasvat
Aivosi tarvitsevat terveellisiä rasvoja toimiakseen. Valitse oliiviöljy, talja, avokado, ruoholla ruokitun eläimen voi sekä rasvaiset lihat ja kalat.
Vältä siemenöljyjä. Lisää siemenöljyistä tässä.
Monimutkaiset hiilihydraatit
Hiilihydraatit auttavat aminohappoa nimeltä tryptofaani pääsemään aivoihin, missä se muuttuu serotoniiniksi.
Mutta emme puhu tärkkelyspitoisista hiilihydraateista kuten perunasta, kakusta tai leivästä – valitse matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja kuten vihreitä papuja, kukkakaalia tai ruskeaa riisiä.
Vältä prosessoituja ruokia ja sokereita.
Omega-3-rasvahapot
Tutkimukset osoittavat vahvan yhteyden omega-3-rasvahappopitoisten ruokavalioiden ja masennuksen vähenemisen välillä.
Omega 3 auttaa aivosoluja kommunikoimaan ja vähentää tulehdusta, joka voi vaikuttaa mielialaan.
Hyviä Omega 3:n lähteitä ovat munat sekä kalat kuten lohi, sardiinit, makrilli ja tonnikala.
Jos et pidä kalasta, sinun kannattaa ehdottomasti käyttää kalaöljylisää, joka tarjoaa vähintään 1 000 mg EPA:ta ja DHA:ta yhteensä päivässä.
D-vitamiini
D-vitamiinia kutsutaan ”auringonvalovitamiiniksi”, koska kehosi valmistaa sitä, kun ihosi altistuu auringonvalolle.
Koska talvella on vähemmän auringonvaloa ja vietämme enemmän aikaa sisällä, voimme helposti kärsiä puutoksesta, mikä voi pahentaa kaamosmasennuksen oireita.
Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat lohi, kananmunan keltuainen, maksa ja D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet.
Jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia pelkästään ruokavaliosta, päivittäinen 1 000–2 000 IU D3-vitamiinilisä voi auttaa pitämään tasosi oikealla tasolla.
Voit lukea lisää D-vitamiinista tässä.
Onko muita lisäravinteita, jotka voivat auttaa kaamosmasennukseen?
Kyllä, D-vitamiinin ja Omega 3:n lisäksi muut lisäravinteet, jotka voivat tukea mielialaa ja energiaa, ovat seuraavat:
-
Elektrolyytit - Natrium, kalium ja erityisesti magnesium voivat tukea mielialaa ja nestetasapainoa sekä torjua väsymystä
-
B-ryhmän vitamiinit kuten B6, B9 ja B12 ovat elintärkeitä aivojen toiminnalle ja energialle
-
L-Tryptofaani tai 5-HTP tukevat serotoniinin tuotantoa
-
Adaptogeenit – Tietyt yrtit kuten rohtorohiola tai ashwagandha voivat vähentää väsymystä ja stressiä
Muita vinkkejä kaamosmasennuksen voittamiseen
Ruokavalion ja lisäravinteiden lisäksi tässä on muutama yksinkertainen keino, jotka voivat auttaa:
-
Auringonvalo – Yritä saada aamuaurinkoa joka päivä vähintään 10–15 minuuttia
-
Pysy aktiivisena – Liikunta lisää endorfiineja ja auttaa nukkumaan paremmin
-
Nuku laadukkaasti – Pyri pitämään säännöllinen unirytmi
-
Pidä yhteyttä muihin ihmisiin – Ystävien ja perheen kanssa oleminen voi parantaa mielenterveyttäsi
Huomioithan: On normaalia, että on päiviä, jolloin olo tuntuu poikkeavalta, mutta jos se jatkuu tai pahenee, on aina hyvä idea käydä lääkärillä tai mielenterveyden ammattilaisella.
Yhteenveto
Kaamosmasennus voi tehdä tästä vuodenajasta vähemmän taianomaisen joillekin ihmisille.
Mutta ruokavalio ja lisäravinteet yhdessä auringonvalon, liikunnan ja riittävän unen kanssa voivat merkittävästi parantaa mielialaasi.
Ja kevät on täällä ennen kuin huomaatkaan!
