Ajatuksen ruoka: Vaikuttaako ravitsemus dementiaan ja aivojen ikääntymiseen?
Vastuuvapauslauseke: Tämä artikkeli on kirjoitettu yleistä tiedonantoa varten eikä sitä ole tarkoitettu lääketieteelliseksi neuvoksi.*
Joka 3,2 sekunti joku saa dementiadiagnoosin.
Se on pelottava luku, ja tilanne vain pahenee.
Vaikka perimällä voi olla osuutta, tutkimukset osoittavat, että elämäntavoilla ja ruokavaliolla on paljon suurempi merkitys.
Ja se on hyvä uutinen, koska näitä asioita voimme hallita.
Mikä on dementia?
Dementia on kattotermi, joka kuvaa joukkoa oireita, jotka vaikuttavat aivoihin ja pahenevat ajan myötä.
Se vaikuttaa muistiin, ajatteluun ja kykyyn jatkaa normaaleja päivittäisiä toimintoja.
Ja vaikka ihmiset usein selittävät sen vain vanhenemisella, dementia ei ole normaalia osa ikääntymistä.
Joitakin dementian oireita voivat olla:
-
Muistinmenetys, erityisesti äskettäisistä tapahtumista
-
Vaikeudet käyttää sanoja oikein
-
Sekavuus tai harhaisuus
-
Ongelmia päättelyssä ja ongelmanratkaisussa
-
Mielialan muutokset
-
Vetäytyminen sosiaalisista toiminnoista
-
Vaikeudet päivittäisissä tehtävissä
-
Unihäiriöt
-
Muutokset ruokahalussa tai painossa
Mikä aiheuttaa dementian ja muut neurodegeneratiiviset sairaudet?
On mielenkiintoista huomata, että Alzheimerin tautia, joka on dementian muoto, kutsutaan tyypin 3 diabetekseksi.
Se johtuu siitä, että neurodegeneratiiviset sairaudet liittyvät insuliiniresistenssiin.
Dementia ei ole jotain, joka ilmenee äkillisesti.
Jotkut yleisimmistä dementian puhkeamiseen vaikuttavista syistä ovat:
-
Insuliiniresistenssi
-
Krooninen tulehdus
-
Oksidatiivinen stressi (myrkyt, siemenöljyt jne.)
-
Mitokondrioiden toimintahäiriö (energian puute aivosoluissa)
Huomaa, että nämä kaikki ovat asioita, joita voidaan parantaa ruokavalion ja elämäntapojen avulla.
Miten tyypillinen länsimainen ruokavalio vaikuttaa aivoihin?
Tyypillinen länsimainen ruokavalio koostuu jalostetuista hiilihydraateista, sokereista, siemenöljyistä ja prosessoiduista ruoista.
Lisäksi useimmat länsimaisen ruokavalion noudattajat syövät ympäri vuorokauden.
Se on katastrofin resepti, koska tällainen ruokailutapa lisää tulehdusta, insuliiniresistenssiä ja oksidatiivista stressiä.
Nämä ovat merkittäviä tekijöitä dementiassa ja muissa kognitiivisissa ongelmissa.
Kun keho käsittelee jatkuvasti tällaisia ruokia, verensokeritasot nousevat koko päivän ajan.
Tämä johtaa lopulta insuliiniresistenssiin, jolloin aivot eivät enää pysty tehokkaasti ottamaan tarvitsemiaan aineita vastaan.
Prosessoidut ruoat sisältävät myös runsaasti omega-6-rasvahappoja, jotka hapettuvat helposti ja edistävät tulehdusta, mikä voi ajan myötä vahingoittaa aivoja.
Lisäksi, kun ruokavalio perustuu pikaruokaan ja pakattuihin, prosessoituihin elintarvikkeisiin, ravintoaineita on vähän, ja aivot jäävät ilman tarvitsemiaan makroravinteita.
Ajan myötä tällaiset ruokailutottumukset aiheuttavat vahinkoa ja johtavat lopulta kognitiiviseen heikkenemiseen ja neurodegeneratiivisiin sairauksiin.
Toisaalta vähähiilihydraattiset, ravinteikkaat ruoat ja työkalut kuten ajoittainen paasto voivat auttaa ehkäisemään tätä heikkenemistä.
Paasto on hyväksi aivoille.
Ensinnäkin paasto parantaa insuliiniresistenssiä, mikä auttaa glukoosia pääsemään aivosoluihisi.
Mutta myös, kun paastoat tarpeeksi pitkään, kehosi käyttää glukoosin loppuun ja alkaa sitten tuottaa ketoneita polttoaineeksi.
Ja aivot rakastavat ketoneita (käsittelemme tätä hieman lisää seuraavassa keto-osiossa).
Jos olet joskus paastonnut, muistat todennäköisesti sen henkisen kirkkauden, jonka useimmat kokevat.
Paasto auttaa myös muilla tavoilla:
-
Autofagia – Keho puhdistaa vanhoja, vaurioituneita soluja, mukaan lukien Alzheimerin tautiin liittyvät beetamyloidi-plakit. Paasto tehostaa autofagiaa.
-
Vähemmän tulehdusta – Tauko ruoasta ja ruoansulatuksesta voi vähentää tulehdusta ja auttaa aivojen immuunisoluja, ja vielä dramaattisemmin, jos ruokavaliosi on runsashiilihydraattinen ja/tai sisältää prosessoituja ruokia.
-
Enemmän BDNF:ää (aivokasvutekijä) – Tässä on fakta, josta ei puhuta paljon paastopiireissä: paasto lisää aivoperäistä neurotrofista tekijää, proteiinia, joka tukee kognitiivisia prosesseja ja uusien hermosolujen kasvua.
Jos et ole koskaan paastonnut, aloita esimerkiksi 18 tunnin paastolla, jossa on 6 tunnin syömäikkuna päivässä.
Sitten lisää vähitellen paastoamisaikaa.
Muista pysyä nesteytettynä ja ottaa elektrolyytit!
Voit lukea lisää perusteista paasto tässä.
Miten ketogeeninen ruokavalio auttaa aivoja
Ketogeeninen (keto) ruokavalio on hyvin vähähiilihydraattinen (20 grammaa tai vähemmän päivässä) ja runsasrasvainen.
Se toimii siirtämällä kehon polttamaan glukoosin sijaan ketoneita.
Ketoneilla on tehokkaampi polttoainevaikutus aivoissa kuin glukoosilla.
Keto-ruokavaliota käytettiin alun perin epilepsian hoitoon, ja tutkimukset osoittavat merkittäviä hyötyjä varhaisissa Alzheimerin tapauksissa.
Keto toimii paaston tavoin korjaamalla insuliiniresistenssiä ja tukemalla aivoja muilla tavoilla:
-
Vähentää oksidatiivista stressiä
-
Parantaa mitokondrioita (hengitys ja energiantuotanto)
-
Lisää hermosolujen kasvua ja plastisuutta
-
Vähentää tulehdusta
-
Terävöittää henkistä keskittymistä
Ketogeeninen ruokavalio on yksinkertainen: pidä hiilihydraatit alle 20 grammassa päivässä ja keskity korkeisiin rasvoihin ja kohtuullisiin proteiineihin.
Vältä keto-herkkuja, jotka voivat silti sisältää epäilyttäviä ainesosia.
Miten lihansyöjä auttaa aivoja
Lihansyöjäruokavalio menee askeleen pidemmälle kuin keto ja poistaa kaikki kasvikunnan tuotteet.
Kuten keto, lihansyöjä siirtää kehon polttamaan ketoneita polttoaineena, mikä on hyväksi aivoille.
Mutta sen lisäksi lihansyöjäruokavalio hyödyttää aivoja monin tavoin:
-
Ravinteikas – Liha, munat ja kala ovat täynnä ravinteita kuten koliinia, B12-vitamiinia ja DHA:ta, jotka kaikki ovat välttämättömiä aivojen toiminnalle ja muistille.
-
Puhdas – Lihansyöjäruokavalio poistaa esimerkiksi siemenöljyt ja oksalaatit, joita voi silti esiintyä ketogeenisessä ruokavaliossa.
-
Parantaa mielialaa – Monet ihmiset kertovat ahdistuksen vähentyneen ja mielen kirkastuneen lihansyöjäruokavalion aikana.
Paras lihansyöjäruokavalio sisältää lihaa, munia, sisäelimiä, rasvaista kalaa ja luuliemiä.
Voit lukea lisää ketogeenisestä ruokavaliosta ja karppausruokavaliosta tässä.
Mikä on paaston, keton ja karppauksen välinen yhteys?
Miksi ne kaikki mahdollisesti auttavat ehkäisemään dementiaa?
Yhteistä kaikille on, että ne parantavat insuliiniherkkyyttä ja ehkäisevät tai jopa kääntävät metabolisen sairauden.
Kun insuliini pystyy tekemään tehtävänsä, glukoosi pysyy vakaana, tulehdus ja oksidatiivinen stressi vähenevät, ja aivot saavat tasaisen määrän solujen hyvinvointia tukevia ketoneja.
Ja se auttaa merkittävästi dementian ja muiden rappeuttavien sairauksien ehkäisyssä.
Entä ulkoisten ketonien ottaminen?
Tutkimukset viittaavat siihen, että ulkoiset ketonit (ravintolisät) ovat auttaneet ihmisiä, joilla on jo lievä kognitiivinen heikentyminen tai varhainen Alzheimerin tauti.
Kuitenkaan ei ole vielä näyttöä siitä, että pelkkä ulkoisten ketonien ottaminen (ilman muita elämäntapamuutoksia) ehkäisee dementiaa ihmisillä, jotka ovat jo terveitä.
Muita elämäntapamuutoksia aivojen suojelemiseksi
Ruokavalio on tärkeä, mutta tässä on myös muita asioita, joita sinun tulisi tehdä:
Nuku hyvin
Syvä uni on aika, jolloin myrkyt poistuvat aivoistasi. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–8 tuntia laadukasta unta yössä.
Liikunta
Jo kevyt kävely kerran päivässä voi lisätä hapen, verenkierron ja BDNF-tasojen määrää.
Auringonvalo
Päivittäinen auringonvalo säätelee vuorokausirytmiä ja tukee aivojen terveyttä D-vitamiinin synteesin kautta.
Hallinnoi stressiä
Stressi nostaa kortisolitasoja, stressihormonia, joka voi vahingoittaa hermosoluja.
Käytä aivosoluja
Etsi aina tapoja haastaa aivojasi.
Lue, opiskele mielenkiintoisia aiheita, opi uusia harrastuksia, ratkaise pulmia – kaikki, mikä pitää aivosi terävinä.
Vältä myrkkyjä
Lopeta tupakointi, rajoita alkoholin käyttöä ja tee parhaasi rajoittaaksesi altistumista ympäristön myrkyille.
Huomioithan: On aina tärkeää kuunnella lääkäriäsi. Jos sinä tai läheisesi koette dementian tai muiden rappeuttavien sairauksien oireita, tulee aina ottaa yhteyttä lääkäriin.
Pidä aivosi onnellisina
On aika asettaa aivojen terveys etusijalle.
Vaikka perimä ja ikääntyminen voivat vaikuttaa dementiaan ja muihin rappeuttaviin sairauksiin, ruokavaliolla ja elämäntavoilla on valtava merkitys.
Ja nämä ovat asioita, joita voit hallita.
Paasto, keto ja/tai karppaus ovat tehokkaita keinoja pitää aivosi terveinä koko elämän ajan.
*Vastuuvapauslauseke: Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain opetus- ja tiedonjakotarkoituksiin, ja se heijastaa yleistä tutkimusta ja mielipiteitä ravitsemuksesta ja elämäntavoista. Se ei korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Keskustele aina pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen merkittäviä ruokavalio- tai elämäntapamuutoksia, erityisesti jos sinulla on olemassa oleva sairaus tai käytät määrättyjä lääkkeitä. Annettuja tietoja ei tule käyttää minkään sairauden diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
