Paasto 101: Nopea opas aloittamiseen
Jos olet utelias paastoamisesta, mutta tunnet olosi hämmentyneeksi niin sanotuista "säännöistä", tai ehkä olet kuullut pelottavia myyttejä siitä, et ole yksin. Paastoamista usein ymmärretään väärin ja monimutkaistetaan liikaa, vaikka se on itse asiassa yksi yksinkertaisimmista ja luonnollisimmista keinoista parantaa terveyttä ja tukea painonpudotusta.
Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse hypätä pitkiin tai äärimmäisiin paastoihin saadaksesi tuloksia. Itse asiassa parempi tapa aloittaa paastoaminen on aloittaa helpoimmasta vaihtoehdosta ja edetä siitä vähitellen.
Puretaan se osiin.
Mitä paasto on
Yksinkertaisesti sanottuna paasto tarkoittaa, että pidät tauon syömisestä tietyn ajan. Siinä kaikki. Se ei ole nälkiintymistä. Se ei ole kalorien laskemista. Se ei ole dieetti, eikä se missään nimessä ole kehon rankaisemista.
Kun paastoat, kehosi saa aikaa alentaa insuliinitasoja, mikä mahdollistaa varastoidun rasvan käyttämisen energiana sen sijaan, että se luottaisi jatkuvaan ruoan saantiin. Koska insuliini näyttelee suurta roolia siinä, miten keho varastoi ja vapauttaa energiaa, tämä muutos on syy siihen, miksi paasto tukee painonpudotusta ja voi ajan myötä parantaa verensokerin hallintaa.
Tämän mielessä pitäen katsotaan pääasialliset paastotyypit, aloittaen helpoimmasta ja edeten haastavampiin vaihtoehtoihin.
Vuorottainen paasto (helpoin tapa aloittaa)
Vuorottainen paasto tarkoittaa, että syöt tietyn ajan sisällä joka päivä etkä syö sen ulkopuolella. Useimmat tekevät tämän viivästyttämällä aamiaista, lopettamalla syömisen aikaisemmin illalla tai molempia. Syömisikkunaa voi säätää. Elämäntavastasi, työaikataulustasi ja stressitasoistasi riippuen tietyt paastoajat voivat tuntua helpommilta ylläpitää kuin toiset.
Yleisiä vuorottaisen paaston aikatauluja ovat:
-
16/8 (8 tunnin syömisikkuna, 16 tunnin paasto)
-
18/6
-
19/5
-
OMAD (yksi ateria päivässä)
Parhaiten sopii:
-
Henkilöt, jotka ovat uusia paastoamisen parissa
-
Ne, jotka haluavat rakennetta ilman pitkiä paastoja
-
Kaikki, joilla on sosiaalisia tapahtumia tai perheaterioita
-
Henkilöt, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka vaativat ruokailua
Vinkkejä vuorottaiseen paastoon:
-
Aloita pidemmällä syömisikkunalla, kuten 16:8, ja siirry vähitellen pidempiin paastoihin
-
Pidä paastotuntisi puhtaina: vettä, makeuttamatonta teetä, tai mustaa kahvia
-
Ota elektrolyytit - elektrolyytit ovat edelleen tärkeitä, jopa lyhyempien paastojen aikana
-
Muista, että nälkä tulee aaltoina, kun ruokahaluhormonit nousevat ja laskevat – se menee ohi
-
Syöessäsi keskity ravintoon ja syö kunnes olet kylläinen
Vuoropäiväpaasto
Vuoropäiväpaasto (ADF) tarkoittaa, että syöt yhtenä päivänä ja paastoat seuraavana. Se on hyvin suoraviivaista, ja yksi sen suurimmista eduista on se, että tiedät syöväsi taas seuraavana päivänä, mikä tekee paastopäivistä monille helpommin hallittavia.
Parhaiten sopii:
-
Niille, joilla on jonkin verran paastokokemusta
-
Ihmisille, jotka haluavat nopeampaa rasvanpolttoa
-
Kuka tahansa, joka haluaa enemmän aikaa autofagiassa
Vinkkejä vuoropäiväpaastoon (ADF):
-
Pysy kiireisenä paastopäivinä
-
Aikaisempi nukkumaanmeno voi auttaa
-
Nesteytys ja elektrolyytit ovat välttämättömiä
-
Syömäpäivinä panosta ravintoon ja syö riittävästi
Pidennetty paasto
Tässä vaiheessa paasto muuttuu edistyneemmäksi. Yleisesti ottaen pidennetty paasto tarkoittaa kolmen päivän tai pidempää paastoa, kuten 72 tunnin paastoa, viikon kestävää paastoa tai jopa pidempää. Vaikka se kuulostaa vaikealta, jotkut ihmiset kokevat pidemmät paastot helpommiksi, koska he eivät aloita alusta joka päivä.
Parhaiten sopii:
-
Edistyneet paastoajat
-
Niille, joilla on merkittävästi painoa pudotettavana
-
Ihmisille, joilla on vakavia aineenvaihduntaongelmia
-
Kuka tahansa, joka yrittää päästä eroon vahvoista ruokariippuvuuksista
-
Ihmisille, jotka suosivat yksinkertaisuutta ja vähemmän päätöksiä
Vinkkejä pidennettyyn paastoon:
-
Elektrolyytit ovat kriittisiä, älä jätä niitä väliin – tee meidän annoskysely varmistamaan, että saat tarpeeksi
-
Juo vähintään 1,8 litraa/64 unssia vettä päivässä, ja sen jälkeen juo janon mukaan
-
Vältä raskasta liikuntaa; kävely on ihanteellista
-
Suunnitelma A turvallinen uudelleenruokinta
-
Kuuntele aina kehoasi ja lopeta paasto, jos tunnet olosi huonoksi
Pikainen turvallisuusmuistutus
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä paastoa päätät kokeilla, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, jos sinulla on aineenvaihduntasairaus tai käytät lääkkeitä, erityisesti verensokeriin vaikuttavia.
Lopuksi
Et tarvitse pitkiä paastoja hyötyjen näkemiseen. Hallittavalla lähestymistavalla aloittaminen ja paaston keston vähittäinen pidentäminen on useimmille ihmisille kestävämpää. Paasto on joustavaa, ja mikä tahansa määrä, jota teet säännöllisesti, voi olla hyödyllistä.
Ei ole palkintoa vaikeimman version tekemisestä. Paras paastosuunnitelma on se, johon pystyt sitoutumaan ja joka sopii sinulle.
