Paasto ja kalium: Saatko tarpeeksi?
Paastotessa tai noudattaessasi keto- tai karppiruokavaliota elektrolyytit ovat erittäin tärkeitä! Keskeisiä seurattavia ovat natrium, magnesium, kalsium ja kalium.
On välttämätöntä saada oikeat määrät näitä tärkeitä mineraaleja.
Tässä artikkelissa tarkastelemme kaliumia, miksi sitä tarvitset ja miten tiedät saako kehosi tarpeeksi.
Mikä on kalium?
Kalium on mineraalielektrolyytti, joka tukee monia elintärkeitä kehon toimintoja, kuten:
- Hermoston toiminta
- Lihasten supistuminen
- Verenpaineen säätely
- Sydämen rytmin säätely
- Nestetasapainon ylläpito
- Ravinteiden imeytyminen ja jätteiden poisto
- Aineenvaihdunnan tehostaminen (joka voi myös auttaa painonpudotuksessa)
Kuinka paljon kaliumia tarvitsen?
Se riippuu.
Suositellut päivittäiset arvot vaihtelevat.
Muista myös, että paastotessa tai noudattaessasi ketogeenista ruokavaliota tarvitset enemmän kuin keskimääräinen länsimaisen ruokavalion noudattaja.
Kun poltat rasvaa (paaston tai ruokavalion muutosten kautta), menetät paljon vettä ja samalla elektrolyyttejä.
Elektrolyyttien puute on hyvin yleistä.
Itse asiassa monet ihmiset ovat jo elektrolyyttien puutteessa ennen paaston tai ruokavalion muutoksen aloittamista.
Jos olet kuumassa ilmastossa tai teet paljon raskasta liikuntaa, saatat tarvita enemmän kaliumia.
Pidennettyyn paastoon suositeltu päivittäinen kaliumin määrä on yleensä 1 000–3 500 mg.
Neljä mittalusikallista (kuusi kapselia vastaa yhtä mittalusikallista jauhetta) Fasting Salts -tuotettamme antaa sinulle 2 500 mg kaliumia.
Se on optimaalinen määrä pidennettyyn paastoon.
Jos harjoitat ajoittaista paastoa tai teet vain keto- tai karppiruokavaliota, et todennäköisesti tarvitse maksimimäärää.
Annostelulaskurimme voivat auttaa sinua hienosäätämään tarvittavan määrän.
Kyselyssä otetaan huomioon esimerkiksi pituutesi ja painosi, aktiivisuustasosi sekä millaista paastoa teet.
Kaliumin puutteen oireet
Saatat epäillä kaliumin puutetta, jos sinulla on jokin seuraavista oireista, erityisesti jos paastoat tai noudatat keto- tai karppiruokavaliota:
- Lihasheikkous
- Väsymys
- Epäsäännöllinen sydämenlyönti (sydämen hypyt, rytmihäiriöt)
- Kouristukset
- Ummetus
- Unettomuus
- Päänsäryt
Muita vinkkejä riittävän kaliumin saamiseksi
Paastotessa haluat ehdottomasti ottaa lisäravinteita.
Mutta kun syöt, muista sisällyttää ruokavalioosi runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia.
Ruoka-aineet kuten mantelit, avokadot, lohi ja parsakaali ovat kaikki hyviä valintoja ja sopivat ketogeeniseen ruokavalioon.
Toinen runsas kaliumin lähde on viinikiiseli, jota löytyy useimmista ruokakaupoista.
Yksi teelusikallinen viinikiveä sisältää 495 mg kaliumia. Sekoita se runsaaseen veteen ja siemaile.
Toisaalta
Kaliumin kohdalla haluat saada tarpeeksi, mutta et myöskään liikaa.
Kalium voi olla vaarallista, jos sitä otetaan suuria määriä.
Ja outoa on, että liiallisen kaliumin oireet voivat muistuttaa liian vähäisen kaliumin oireita.
Esimerkiksi, jos kaliumtasosi ovat liian korkeat, voit kokea epäsäännöllistä sydämenlyöntiä, lihasheikkoutta tai väsymystä.
On hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen kaliumin lisäämistä, erityisesti jos sinulla on sydänsairaus, munuaisongelmia tai käytät lääkkeitä.
Uudelleenruokailu
Pitkän paaston jälkeen tämä on toinen hetki, jolloin sinun kannattaa olla todella tarkka elektrolyyttiesi kanssa.
Sinun täytyy jatkaa kaliumin, natriumin ja magnesiumin täydentämistä uudelleenruokailun alkuvaiheessa.
Tämä estää vaarallisen tilan, joka tunnetaan uudelleenruokailun oireyhtymänä.
Periaatteessa, kun otat ruokaa uudelleen pitkän paaston jälkeen, kaliumisi (ja muut elektrolyytit) siirtyvät solujen ulkopuolelta sisälle.
Tämä voi johtaa vaarallisen alhaisiin elektrolyyttitasoihin.
Voit lukea lisää uudelleenruokailun oireyhtymästä täällä.
Yhteenveto
Paasto on sinulle hyväksi, samoin ketogeeninen ruokavalio.
Mutta sinun täytyy pitää elektrolyyttitasot hallinnassa.
Täydennä ravintoa paaston aikana, ja paaston ulkopuolella pyri ravitsevaan ruokaan.
Kirjoittaja: Roo Black
Roo on paasto-ohjaaja, jolla on yli viiden vuoden kokemus. Hän johtaa Official Fasting for Weight Loss -Facebook-ryhmän ylläpitoryhmää – yksi suurimmista paastoyhteisöistä sosiaalisessa mediassa, jossa on yli 125 000 jäsentä. Suosittelemme tätä ryhmää lämpimästi kaikille, jotka etsivät paasto-ohjeita tai valmennusta.
Artikkeli Paasto ja kalium: saatko tarpeeksi? julkaistiin ensimmäisenä sivustolla Nutri-Align.
