Diverse esperienze di digiuno - Perché il digiuno è facile per alcuni e difficile per altri
Probabilmente l'hai già notato: diverse esperienze di digiuno.
Una persona salta la colazione senza pensarci. Affronta con facilità un digiuno di 24 ore e dice con nonchalance: “Non ho fame.” Nel frattempo, qualcun altro è tremolante e irritabile, guarda l'orologio già alle 10 del mattino e si chiede come tutto ciò possa essere sano.
Forse sei stato tu quella persona, e non ti sembra giusto.
È facile pensare che il successo nel digiuno dipenda solo dalla forza di volontà. Che alcune persone siano semplicemente più disciplinate. Non è così.
Il digiuno si percepisce in modo diverso da persona a persona perché i nostri corpi sono diversi. Gli ormoni variano. La massa muscolare varia. La storia dell'insulina varia. Anche qualcosa di semplice come la ritenzione di sodio può cambiare completamente l'esperienza. Quindi le persone vivono esperienze di digiuno diverse.
Esaminiamo più da vicino cosa sta succedendo davvero.
La ritenzione di sodio conta più di quanto pensi
Quando l'insulina diminuisce durante un digiuno, i tuoi reni rilasciano sodio. È una risposta normale e prevista. Il problema è che alcune persone perdono sodio più velocemente di altre, specialmente se sono nuove al digiuno o hanno recentemente ridotto l'assunzione di carboidrati.
Se spesso hai mal di testa, vertigini o quella stanchezza da “colpito da un camion” durante un digiuno, potrebbe non essere fame. Potrebbe essere una carenza di sodio. Se provieni da una dieta ad alto contenuto di carboidrati, potresti sentire questo in modo più intenso. E le donne, in particolare, possono essere più sensibili agli spostamenti di fluidi ed elettroliti.
La soluzione qui è semplice, ma spesso ignorata: assumi i tuoi elettroliti. Anche se pensi di non averne bisogno, se digiuni regolarmente, probabilmente ne hai bisogno.
Molte esperienze di “digiuno è brutale” sono in realtà problemi di elettroliti mascherati.
La tua storia insulinica gioca un ruolo importante
Se hai passato anni a mangiare pasti e spuntini ricchi di carboidrati, il tuo corpo è abituato a funzionare principalmente con il glucosio. Quando l'insulina è stata costantemente elevata per lunghi periodi, il corpo diventa meno flessibile metabolicamente. Ciò significa che fatica a passare efficacemente dal bruciare zuccheri al bruciare grassi.
Quindi, quando provi a digiunare, invece di attingere senza problemi al grasso immagazzinato come carburante, il tuo sistema si sente sotto stress. Potresti sentirti tremolante, di cattivo umore o intensamente affamato.
Questo non significa che non puoi digiunare. Significa semplicemente che il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più tempo per adattarsi.
Ridurre gradualmente i carboidrati e iniziare con periodi di digiuno più brevi può fare una grande differenza. Col tempo, la flessibilità metabolica migliora e ciò che una volta sembrava impossibile inizia a diventare gestibile.
Uomini e donne rispondono in modo diverso
Questo aspetto conta più di quanto si voglia ammettere.
Per quanto ovvio possa sembrare, uomini e donne non sono ormonalmente identici, e il digiuno interagisce con gli ormoni. Gli uomini spesso tollerano digiuni più lunghi con maggiore facilità. Le donne, invece, tendono a essere più sensibili allo stress percepito. Il digiuno è una forma di stress, anche quando è benefico.
E questo non significa che le donne non dovrebbero digiunare. Significa solo che se sei una donna e stai confrontando la tua esperienza di digiuno con quella di un uomo, potresti avere la sensazione di perdere qualcosa. Non è così. La tua fisiologia è semplicemente più reattiva.
La massa muscolare cambia le regole del gioco
Il muscolo immagazzina glicogeno, che funge da serbatoio di carburante di riserva. Se hai più muscoli, hai più riserve di glicogeno. Questo spesso significa che puoi andare avanti più a lungo prima di passare completamente alla combustione dei grassi.
Le persone più piccole o con meno massa muscolare possono sentire il cambio di carburante prima. Il loro “serbatoio” si esaurisce più rapidamente, il che può rendere le prime ore di digiuno più intense.
Questo è uno dei motivi per cui l'allenamento con i pesi può rendere il digiuno più facile col tempo. Più muscoli equivalgono a un migliore controllo della glicemia. Un motore metabolico più grande.
E sì, le proteine sono importanti. Quando mangi, dai priorità alle proteine.
Importante da notare: nonostante le paure comuni, il digiuno non brucia muscoli, purché tu abbia sufficiente grasso corporeo da bruciare.
Non tutta la fame è fame vera
Ecco la verità scomoda.
A volte il digiuno sembra brutale non perché il tuo corpo ha bisogno di cibo, ma perché il tuo cervello se lo aspetta.
La vera fame fisiologica si costruisce gradualmente ed è percepita fisicamente. La fame psicologica si presenta a orari prestabiliti. Compare quando sei annoiato, stressato o semplicemente abituato a mangiare a un certo orario.
Il rumore del cibo è potente, soprattutto in una cultura basata sullo spuntino costante. Ma se ti fermi, ti idrati, assumi elettroliti o fai una breve passeggiata, quell'onda di solito svanisce entro 15-20 minuti.
Imparare a distinguere tra fame vera e fame abitudinaria è una competenza che, come tutte le competenze, migliora con la pratica.
In sintesi
Il digiuno non è un test di carattere. È uno strumento metabolico.
Se il digiuno ti sembra facile, ottimo.
Se ti sembra brutale, non significa che sei debole. Significa solo che qualcosa va aggiustato. Controlla i tuoi elettroliti. Controlla l'assunzione di carboidrati. Costruisci muscoli. Diventerà più facile.
