Digiuno e allenamento con i pesi per uomini: si possono fare entrambi?
Molti uomini che sollevano pesi sono curiosi riguardo al digiuno. Ma sono anche nervosi e si chiedono: è possibile fare digiuno e allenamento di forza contemporaneamente?
Per anni, il consiglio nel mondo del fitness è stato più o meno questo: mangia ogni due o tre ore. Sei pasti al giorno. Proteine e carboidrati, e non lasciarti mai prendere dalla fame. L’idea era che mangiare costantemente proteggesse i muscoli e mantenesse alto il metabolismo.
Poi il digiuno ha iniziato a diventare popolare. Improvvisamente le persone saltavano la colazione, mangiavano due pasti al giorno o addirittura passavano giorni senza cibo. Per chi tiene alla forza e ai muscoli, questo può sembrare rischioso.
Quindi la grande domanda è: si può digiunare e sollevare pesi con successo?
La risposta breve è SÌ. Ma i dettagli sono importanti.
Perché chi si allena con i pesi teme il digiuno
La maggior parte delle paure si riduce a due cose: perdita muscolare ed energia. Parliamo di entrambe queste preoccupazioni.
Il digiuno causa perdita muscolare?
Quando sollevi pesi, vuoi che il tuo corpo costruisca muscoli, non che li distrugga. Molti atleti temono che se passano troppo tempo senza mangiare, il corpo inizi a usare i muscoli come fonte di energia. Ma la verità è che, finché hai un po’ di grasso corporeo, non brucerai muscoli.
Il corpo usa prima il glucosio come carburante, poi, quando questo non è più disponibile, passa al grasso immagazzinato. Solo quando non c’è più grasso immagazzinato si rivolgerà ai muscoli.
Ovviamente, i bodybuilder professionisti hanno pochissimo grasso corporeo durante le gare, ma anche loro trovano modi per integrare in sicurezza il digiuno intermittente nel loro stile di vita senza perdere muscoli.
Inoltre, quando digiuniamo, l’ormone della crescita umana aumenta. Un altro motivo per cui i muscoli non vengono persi durante il digiuno, con molte persone che anzi guadagnano più muscoli.
E ti sento dire: “Il mio amico, che ha molto grasso corporeo, ha fatto una scansione Dexa e ha detto che ha perso muscoli durante il digiuno!” Non ha perso muscoli. Ha perso glicogeno immagazzinato nei muscoli.
Energia
L’altra preoccupazione di chi si allena riguardo al digiuno è che potrebbe non avere abbastanza energia per le sessioni di allenamento. La buona notizia è che molte persone preferiscono allenarsi a digiuno piuttosto che dopo aver mangiato.
L’allenamento a digiuno può essere molto piacevole una volta che il corpo si adatta. L’energia tende a essere costante e molti riferiscono una buona concentrazione in palestra. Inoltre semplifica la routine, niente bisogno di pianificare un pasto pre-allenamento.
Detto questo, alcuni atleti si sentono più forti con del cibo nello stomaco, specialmente durante sessioni lunghe o molto intense. I powerlifter e gli atleti che fanno allenamenti intensi potrebbero preferire un pasto prima di sollevare pesi.
Piani di digiuno intermittente per chi si allena con i pesi
Uno stile di digiuno che è diventato popolare tra chi si allena con i pesi si chiama Metodo LeanGains, creato dal coach fitness Martin Berkhan. LeanGains prevede un digiuno 16/8, cioè si digiuna per 16 ore al giorno e si mangia in una finestra di 8 ore.
La routine tipica è questa:
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Allenarsi verso la fine del digiuno
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Interrompere il digiuno poco dopo l’allenamento
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Mangiare due o tre pasti abbondanti durante la finestra di alimentazione
L’assunzione di proteine rimane alta e le calorie sono regolate in base all’individuo e ai suoi obiettivi.
Per molte persone, questo schema, o qualcosa di simile, funziona bene. Ti alleni a digiuno, poi dai al corpo i nutrienti per recuperare. Ottieni il meglio di entrambi i mondi.
Consigli per allenarsi a digiuno
Se vuoi combinare digiuno e allenamento di forza, alcune linee guida possono aiutarti.
Prima di tutto, dai priorità alle proteine quando mangi. Per gli uomini che sollevano pesi, il consenso generale è 1,2 - 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Secondo, non mangiare troppo poco. Il digiuno accorcia la finestra di alimentazione, ma il corpo ha comunque bisogno di abbastanza energia per recuperare dall’allenamento.
Idratati bene e assumi i elettroliti. Potresti anche dover aumentare la dose di elettroliti. Puoi fare il nostro quiz sul dosaggio per capire meglio le tue esigenze di integrazione.
Infine, non dimenticare di dormire a sufficienza. Il guadagno di forza avviene durante il recupero, non solo durante gli allenamenti.
Conclusione
La risposta semplice è sì, puoi godere dei benefici sia del digiuno che dell’allenamento di forza. Molti uomini sollevano pesi, costruiscono muscoli e restano magri con il digiuno intermittente. La chiave è trovare una routine che supporti il tuo allenamento, la nutrizione e il recupero.
