Jejum 101: Um Guia Rápido para Começar

Se tem curiosidade sobre o jejum, mas sente-se sobrecarregado pelas chamadas “regras”, ou talvez tenha ouvido mitos assustadores sobre ele, não está sozinho. O jejum é frequentemente mal compreendido e complicado em excesso, embora seja na verdade uma das ferramentas mais simples e naturais para melhorar a saúde e apoiar a perda de peso.

A boa notícia é que não precisa de começar com jejuns longos ou extremos para obter resultados. Na verdade, uma forma melhor de começar a jejuar é começar pela opção mais fácil e ir construindo lentamente a partir daí.

Vamos explicar. 

O que é o jejum

Em termos simples, jejuar significa apenas que está a fazer uma pausa na alimentação por um período de tempo. É isso. Não é fome extrema. Não é contar calorias. Não é uma dieta, e definitivamente não é punir o seu corpo. 

Quando jejua, o seu corpo tem tempo para baixar os níveis de insulina, o que lhe permite aceder à gordura armazenada e usá-la como energia em vez de depender da ingestão constante de alimentos. Como a insulina desempenha um papel importante na forma como o corpo armazena e liberta energia, esta mudança é a razão pela qual o jejum apoia a perda de peso e pode melhorar o controlo do açúcar no sangue ao longo do tempo. 

Com isso em mente, vamos olhar para os principais tipos de jejum, começando pelo mais fácil e avançando para opções mais desafiantes. 

Jejum Intermitente (o ponto de partida mais fácil)

Jejum Intermitente significa que come dentro de uma janela definida todos os dias e não come fora dela. A maioria das pessoas faz isto atrasando o pequeno-almoço, parando de comer mais cedo à noite, ou ambos. A sua janela de alimentação pode ser ajustada. Dependendo do seu estilo de vida, horário de trabalho e níveis de stress, certos horários de jejum podem ser mais fáceis de manter do que outros. 

Os horários comuns de Jejum Intermitente incluem:

• 16/8 (janela de alimentação de 8 horas, jejum de 16 horas)

• 18/6 

• 19/5 

• OMAD (uma refeição por dia)

Melhor para: 

• Pessoas que são novas no jejum 

• Quem quer estrutura sem jejuns longos

• Quem tem eventos sociais ou refeições em família 

• Pessoas que tomam medicamentos que requerem comida

Dicas para o Jejum Intermitente:

• Comece com uma janela de alimentação mais longa, como o 16:8, e vá aumentando para jejuns mais longos

• Mantenha as suas horas de jejum limpas: água, chá sem açúcar, ou café preto

• Tome o seu eletrólitos - os eletrólitos continuam a ser importantes, mesmo durante jejuns mais curtos

• Lembre-se que a fome vem em ondas à medida que os hormonas do apetite sobem e descem - vai passar

• Quando comer, concentre-se na nutrição e coma até se sentir satisfeito 

Jejum em Dias Alternados 

Jejum em Dias Alternados (JDA) significa que come num dia e jejua no seguinte. É muito simples, e uma das suas maiores vantagens é saber que vai comer novamente no dia seguinte, o que torna os dias de jejum mais fáceis para muitas pessoas. 

Melhor para:

• Quem tem alguma experiência com jejum

• Pessoas que querem perda de gordura mais rápida

• Quem procura mais tempo em autofagia 

Dicas para Jejum em Dias Alternados (JDA):

• Mantenha-se ocupado nos dias de jejum

• Ir para a cama mais cedo pode ajudar

• Hidratação e eletrólitos são essenciais 

• Nos dias de alimentação, priorize a nutrição e coma o suficiente 

Jejum prolongado 

É aqui que o jejum se torna mais avançado. Em geral, Jejum Prolongado significa jejuar durante três dias ou mais, o que pode ser um jejum de 72 horas, uma semana ou até mais. Embora pareça difícil, algumas pessoas acham jejuns mais longos mais fáceis porque não estão a reiniciar todos os dias.

Melhor para:

• Jejuadores avançados

• Quem tem peso significativo para perder

• Pessoas com problemas metabólicos graves 

• Qualquer pessoa a tentar quebrar vícios alimentares fortes

• Pessoas que preferem simplicidade e menos decisões 

Dicas para Jejum Prolongado:

• Os eletrólitos são essenciais, não os ignore - faça o nosso questionário de dosagem para garantir que está a ingerir o suficiente

• Beba pelo menos 1,8 litros/64 onças de água por dia, depois beba conforme a sede

• Evite exercício intenso; caminhar é ideal

• Plano a reposição segura 

• Ouça sempre o seu corpo e interrompa o jejum se se sentir mal

Uma nota rápida de segurança 

Independentemente do tipo de jejum que escolher experimentar, é importante consultar o seu médico se tiver doença metabólica ou estiver a tomar medicamentos, especialmente aqueles que afetam o açúcar no sangue. 

Considerações finais

Não precisa de jejuns longos para ver benefícios. Começar com uma abordagem gerível e aumentar gradualmente a duração do jejum tende a ser mais sustentável para a maioria das pessoas. O jejum é flexível, e qualquer quantidade feita de forma consistente pode ser útil. 

Não há prémio por fazer a versão mais difícil. O melhor plano de jejum é aquele que consegue manter e que é adequado para si.