Paasto ja voimaharjoittelu miehille: Voiko molempia tehdä samanaikaisesti?
Monet painonnostajat ovat kiinnostuneita paastoamisesta. Mutta he myös jännittävät sitä ja kysyvät itseltään, voiko paastota ja harjoitella voimaharjoittelua samaan aikaan?
Vuosia fitness-maailmassa neuvottiin näin: syö joka toinen tai kolmas tunti. Kuusi ateriaa päivässä. Proteiinia ja hiilihydraatteja, äläkä anna itsesi tulla nälkäiseksi. Ajatuksena oli, että jatkuva syöminen suojaa lihasta ja pitää aineenvaihdunnan korkealla.
Sitten paastoaminen alkoi yleistyä. Yhtäkkiä ihmiset jättivät aamupalan väliin, söivät kaksi ateriaa päivässä tai jopa menivät päiviä ilman ruokaa. Vahvuudesta ja lihaksista välittävälle se voi kuulostaa riskialttiilta.
Joten iso kysymys kuuluu: voiko paastota ja silti nostaa painoja menestyksekkäästi?
Lyhyt vastaus on KYLLÄ. Mutta yksityiskohdilla on merkitystä.
Miksi painonnostajat huolestuvat paastoamisesta
Suurin pelko liittyy kahteen asiaan: lihaskatoon ja energiaan. Käydään molemmat huolenaiheet läpi.
Aiottaako paasto lihaskatoa?
Kun nostat painoja, haluat kehosi rakentavan lihasta, ei hajottavan sitä. Monet painonnostajat pelkäävät, että jos menevät liian pitkään ilman ruokaa, keho alkaa käyttää lihasta polttoaineena. Totuus on kuitenkin, että kunhan sinulla on jonkin verran kehonrasvaa, et polta lihasta.
Keho käyttää ensin glukoosia polttoaineena, ja kun sitä ei ole enää saatavilla, seuraava vaihtoehto on varastoitunut rasva. Vasta kun varastoitua rasvaa ei ole, keho kääntyy lihakseen.
Ammattikehonrakentajilla on kilpailuaikoina hyvin vähän kehonrasvaa, mutta hekin löytävät tapoja sisällyttää turvallisesti ajoittainen paasto elämäntapaansa menettämättä lihasta.
Huomaa myös, että paaston aikana ihmisen kasvuhormonin tuotanto lisääntyy. Toinen syy siihen, miksi lihasta ei menetetä paaston aikana, ja monilla ihmisillä lihasmassa jopa kasvaa.
Ja kuulen sinut: ”Ystäväni, jolla on runsaasti kehonrasvaa, teki Dexa-skannauksen, ja siinä sanottiin, että hän menetti lihasta paaston aikana!” Hän ei menettänyt lihasta. Hän menetti lihaksissa varastoitunutta glykogeenia.
Energia
Toinen painonnostajien huoli paastosta on, ettei heillä ole tarpeeksi energiaa harjoituksiin. Hyvä uutinen on, että monet ihmiset itse asiassa suosivat paastotilassa tehtäviä harjoituksia verrattuna syömisen jälkeisiin.
Paastoharjoittelu voi tuntua hyvältä, kun keho sopeutuu. Energia on tasainen, ja monet kertovat hyvästä keskittymisestä salilla. Se myös yksinkertaistaa rutiinia, sillä ei tarvitse suunnitella ennen harjoitusta syötävää.
Toisaalta jotkut painonnostajat tuntevat olevansa vahvempia syöneenä, erityisesti pitkillä tai hyvin raskailla harjoituksilla. Voimanostajat ja intensiivistä harjoittelua tekevät urheilijat saattavat suosia ateriaa ennen nostoa.
Ajoittaisen paaston suunnitelmat painonnostajille
Yksi paastotyyli, joka on tullut suosituksi painonnostajien keskuudessa, on LeanGains-menetelmä, jonka on luonut fitness-valmentaja Martin Berkhan. LeanGains käyttää 16/8-paastoaikataulua, eli paastot 16 tuntia päivässä ja syöminen 8 tunnin ikkunassa.
Rutiini näyttää tyypillisesti tältä:
-
Harjoittele lähellä paaston loppua
-
Riko paasto pian harjoituksen jälkeen
-
Syö kaksi tai kolme isoa ateriaa syömisikkunan aikana
Proteiinin saanti pidetään korkeana, ja kalorit säädetään yksilön ja tavoitteiden mukaan.
Monille tämä järjestely tai jokin vastaava toimii hyvin. Harjoittelet paastotilassa ja annat kehollesi ravinteita palautumiseen sen jälkeen. Saat molempien maailmojen parhaat puolet.
Vinkkejä paastotilassa harjoitteluun
Jos haluat yhdistää paaston ja voimaharjoittelun, muutama ohje voi auttaa.
Ensinnäkin, tee proteiinista prioriteetti syödessäsi. Miehille, jotka nostavat painoja, yleinen suositus on 1,2–1,7 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
Toiseksi, älä syö liian vähän. Paasto lyhentää syömisikkunaa, mutta kehosi tarvitsee silti riittävästi energiaa palautuakseen harjoituksista.
Huolehdi nesteytyksestä ja saat elektrolyytit sisään. Saatat jopa tarvita enemmän elektrolyyttejä. Voit tehdä meidän annosarvion apuna lisäravinteiden tarpeen määrittämisessä.
Lopuksi, muista saada riittävästi unta. Voimakasvu tapahtuu palautumisen aikana, ei pelkästään harjoituksissa.
Yhteenveto
Yksinkertainen vastaus on kyllä, voit nauttia sekä paaston että voimaharjoittelun eduista. Monet miehet nostavat painoja, rakentavat lihasta ja pysyvät hoikkina ajoittaisen paaston avulla. Avain on löytää rutiini, joka tukee harjoittelua, ravitsemusta ja palautumista.
