Vasten en krachttraining voor mannen: Kun je beide doen?
Veel mannen die aan krachttraining doen, zijn nieuwsgierig naar vasten. Maar ze zijn er ook nerveus over en vragen zich af: kun je vasten en krachttraining tegelijk doen?
Jarenlang luidde het advies in de fitnesswereld ongeveer zo: eet elke twee of drie uur. Zes maaltijden per dag. Eiwitten en koolhydraten, en laat jezelf nooit hongerig worden. Het idee was dat constant eten de spieren zou beschermen en de stofwisseling hoog zou houden.
Toen werd vasten populair. Plotseling sloegen mensen het ontbijt over, aten ze twee maaltijden per dag, of gingen ze zelfs dagen zonder voedsel. Voor iemand die geeft om kracht en spiermassa kan dat riskant klinken.
Dus de grote vraag is: kun je vasten en toch succesvol aan krachttraining doen?
Het korte antwoord is JA. Maar de details zijn belangrijk.
Waarom krachtsporters zich zorgen maken over vasten
De meeste angst komt neer op twee dingen: spierverlies en energie. Laten we beide zorgen bespreken.
Veroorzaakt vasten spierverlies?
Als je aan krachttraining doet, wil je dat je lichaam spieren opbouwt, niet afbreekt. Veel krachtsporters zijn bang dat als ze te lang zonder voedsel gaan, hun lichaam spieren als brandstof gaat gebruiken. Maar de waarheid is dat je, zolang je wat lichaamsvet hebt, geen spieren zult verbranden.
Het lichaam gebruikt eerst glucose als brandstof, en als die niet meer beschikbaar is, schakelt het over op opgeslagen vet. Pas als er geen opgeslagen vet meer is, gaat het spieren gebruiken.
Professionele bodybuilders hebben natuurlijk heel weinig lichaamsvet rond de competitie, maar zelfs zij vinden manieren om Intermittent Fasting veilig in hun levensstijl te integreren zonder spierverlies.
Let ook op dat tijdens het vasten het menselijk groeihormoon toeneemt. Een andere reden waarom spieren niet verloren gaan tijdens het vasten, en veel mensen zelfs meer spiermassa opbouwen.
En ik hoor je al denken: “Mijn vriend met genoeg lichaamsvet deed een Dexa-scan en die zei dat hij spieren verloor tijdens het vasten!” Hij verloor geen spieren. Wat hij verloor was glycogeen dat in de spieren is opgeslagen.
Energie
De andere zorg van krachtsporters over vasten is dat ze misschien niet genoeg energie hebben voor hun trainingssessies. Het goede nieuws is dat veel mensen juist de voorkeur geven aan trainen op een lege maag boven trainen na het eten.
Vasten tijdens het trainen kan goed voelen zodra je lichaam eraan gewend is. De energie blijft meestal stabiel en veel mensen ervaren een goede focus in de sportschool. Het maakt je routine ook eenvoudiger, want je hoeft geen maaltijd voor de training te plannen.
Dat gezegd hebbende, voelen sommige krachtsporters zich sterker met voedsel in hun systeem, vooral tijdens lange of zeer zware sessies. Powerlifters en atleten die intensief trainen, geven misschien de voorkeur aan een maaltijd vóór het tillen.
Intermittent Fasting-plannen voor krachtsporters
Een vastenstijl die populair werd onder krachtsporters heet de LeanGains-methode, ontwikkeld door fitnesscoach Martin Berkhan. LeanGains gebruikt een 16/8 vastenschema, wat betekent dat je 16 uur per dag vast en binnen een venster van 8 uur eet.
De routine ziet er meestal zo uit:
-
Train vlak voor het einde van het vasten
-
Breek het vasten kort na de training
-
Eet twee of drie grote maaltijden binnen het eetvenster
De eiwitinname blijft hoog en de calorieën worden aangepast aan de persoon en zijn doelen.
Voor veel mensen werkt deze aanpak, of iets vergelijkbaars, goed. Je traint terwijl je vast, en geeft je lichaam daarna voedingsstoffen om te herstellen. Zo krijg je het beste van twee werelden.
Tips voor krachttraining tijdens het vasten
Als je vasten en krachttraining wilt combineren, kunnen een paar richtlijnen helpen.
Maak eerst van eiwitten een prioriteit tijdens het eten. Voor mannen die aan krachttraining doen, is de algemene richtlijn 1,2 - 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Ten tweede, eet niet te weinig. Vasten verkort je eetvenster, maar je lichaam heeft nog steeds genoeg energie nodig om van de training te herstellen.
Hydrateer goed en zorg dat je elektrolyten binnenkrijgt. Misschien moet je de elektrolyten zelfs verhogen. Je kunt onze doseringstest doen om je supplementbehoeften te bepalen.
Vergeet tot slot niet voldoende te slapen. Spiergroei vindt plaats tijdens het herstel, niet alleen tijdens de trainingen.
Conclusie
Het eenvoudige antwoord is ja, je kunt zowel de voordelen van vasten als krachttraining benutten. Veel mannen doen aan krachttraining, bouwen spieren op en blijven slank met Intermittent Fasting. De sleutel is een routine vinden die je training, voeding en herstel ondersteunt.
